Développé Arnold
Le développé Arnold (dumbbell Arnold press) est un exercice très efficace pour développer les muscles deltoïdes. Il s’agit d’une variante unique du développé épaules avec haltères, qui doit son nom au bodybuilder, acteur et gouverneur emblématique Arnold Schwarzenegger.
Ce mouvement permet de maximiser l’activation des deltoïdes antérieur et moyen, ce qui en fait un excellent exercice deux en un. Du fait de sa grande amplitude de mouvement et de la rotation qu’il nécessite, il augmente le temps sous tension, ce qui favorise une plus grande hypertrophie.
Le développé Arnold est adapté à la plupart des pratiquants et présente peu de risques de blessures, sauf si la mobilité de l’épaule est limitée. Ne nécessitant qu’une paire d’haltères, il constitue un excellent exercice à intégrer à tout programme d’entraînement des épaules.
Comment faire le développé Arnold ?
- Installez un banc de musculation inclinable à 90 degrés et choisissez la charge souhaitée dans le rack.
- Prenez les haltères au sol en utilisant une prise neutre (paumes vers l’intérieur). Placez l’extrémité des haltères sur vos genoux et asseyez-vous sur le banc.
- Avec un mouvement contrôlé, levez les genoux un par un afin de mettre chaque haltère en place.
- La position de départ est bras fléchis devant vous, les paumes de mains en haut et en supination (tournées vers vous).
- Inspirez profondément, puis levez les haltères en tendant les coudes (sans les verrouiller) et en contractant les muscles deltoïdes. Ne cambrez pas le bas du dos.
- Tout en soulevant les haltères, faites-les pivoter jusqu’à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant.
- Redescendez ensuite lentement les haltères jusqu’à la position de départ (les bras doivent être à environ 90 degrés ou légèrement plus bas).
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Si les haltères sont lourds, placez-les sur vos cuisses au niveau des genoux. Effectuez une petite flexion explosive d’un mollet pour créer une impulsion qui vous aidera à monter l’haltère. Réaliser la même manœuvre pour monter l’autre haltère.
- Maintenez votre dos plaqué contre le dossier pendant toute la durée de l’exercice.
- Le fait de garder les coudes légèrement fléchis en haut et de ne pas les verrouiller complètement vous aidera à maintenir une certaine tension sur les épaules.
- Pour maintenir une position stable sur le banc, abaissez les deux haltères au même rythme.
- Évitez les mouvements d’avant en arrière ou d’un côté à l’autre, ces derniers pourraient vous faire perdre l’équilibre avec un risque de blessure.
[…] Les meilleurs exercices d’épaules pour améliorer la stabilité, la puissance et l’esthétique. Ajoutez de la variété à votre entraînement d’épaule avec ces excellents exercices de musculation de base et de finition. Les épaules, y compris la coiffe des rotateurs sont des muscles plus petits que ceux de la poitrine et du dos, mais cela ne justifie pas que vous mettiez l’entraînement des épaules au second plan. De larges épaules révèlent au monde entier que vous êtes un grand sportif (un peu de vanité ne fait pas de mal). Des épaules plus musclées signifient également que vous pouvez soulever plus lourd au développé couché ou au développé militaire, tout en évitant les blessures. Nous avons dressé ci-dessous une liste des meilleurs exercices pour se muscler les épaules avec différents équipements : barre, haltères, kettlebell, poulies, et plus encore. N’hésitez pas à consulter la partie programme de musculation du site pour apprendre à bien travailler vos deltoïdes. […]