Split squat à la Smith machine

Les split squats peuvent être effectués avec des haltères, une barre ou sur une Smith machine. La variante sur Smith Machine vous permet de vous concentrer davantage sur le travail des jambes sans avoir à vous soucier du problème de l’équilibre, comme c’est le cas avec le split squat avec charges libres.

Cet exercice permet de faire travailler un grand nombre de muscles, notamment les principaux muscles du bas du corps. C’est au niveau des quadriceps (avant des cuisses) que vous ressentirez le plus la tension, mais les fessiers jouent également un rôle important et les ischio-jambiers sont également très sollicités.

Comment faire le split squat à la Smith machine ?

1. Placez-vous dans la Smith Machine et positionnez la barre de manière à ce qu’elle repose confortablement sur le haut du dos / les trapèzes.
2. Faites pivoter la barre avec vos poignets pour la décrocher du rack.
3. Placez vos pieds de manière à ce que vos jambes soient en position fendue (la longueur idéale de la position est celle où les deux genoux forment un angle de 90 degrés en bas du mouvement.
4. Votre pied avant doit être fermement ancré à plat sur le sol.
5. En gardant la poitrine haute, le dos droit et une posture droite (épaules alignées avec les hanches), abaissez votre corps en abaissant votre genou arrière jusqu’à ce que vos deux genoux forment un angle de 90 degrés.
6. Remontez en position haute, en gardant une légère flexion du genou avant au sommet du mouvement.
7. Répétez le mouvement de haut en bas jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité, puis remettez les crochets sur le support pour terminer votre série.

Conseils d’entraînement

• L’un des meilleurs moyens de maîtriser la technique est de se souvenir de l’indication « laissez descendre le genou arrière vers le bas ».
• Si vous effectuez les split squats lentement et avec une tension continue, vous sentirez une incroyable brûlure dans vos quadriceps, et vous serez incroyablement satisfait des résultats. La tension continue signifie que vous ne verrouillez pas la jambe en position haute en ne vous tenant pas debout au sommet.
• Pour augmenter l’intensité, faites autant de répétitions que possible en tension continue, puis lorsque la brûlure atteint le point où vous sentez que vous ne pouvez plus faire une autre répétition, faites une pause au sommet (en tendant complètement la jambe) pour laisser la brûlure se dissiper, puis continuez jusqu’à ce que vous puissiez faire de répétition. Répétez cette technique jusqu’à ce que vos cuisses soient complètement épuisées et au bord de l’échec musculaire.