Soulevé de terre à la trap bar

Le soulevé de terre à la trap barre (trap bar deadlift) est une variante du soulevé de terre et est un exercice utilisé principalement pour cibler les muscles des ischio-jambiers. Cet exercice effectué avec une barre hexagonale cible aussi indirectement les autres muscles de la jambe, ainsi que les muscles grands dorsaux, les avant-bras, les trapèzes et le bas du dos.

Le soulevé de terre à la trap bar est souvent considéré comme une variante du soulevé de terre à dominante quadriceps, et bien qu’il incorpore les quadriceps dans une plus large mesure que d’autres variantes du soulevé de terre, il reste un mouvement d’articulation des hanches. Or, l’articulation de la hanche est un mouvement qui nécessite principalement l’intervention des ischio-jambiers et des fessiers.

L’articulation de la hanche fait appel à un schéma de mouvement crucial, il est donc important de trouver une variante qui soit confortable pour vous et de la travailler.

Le soulevé de terre à la trap bar est idéal pour vos séances d’entraînement de jambes et/ou du corps entier (full body).

Comment faire le soulevé de terre à la trap bar ?

Choisissez une charge qui vous permet de réaliser un mouvement de soulevé de terre correctement pendant toutes les séries et répétitions. Commencez avec des charges légères pour assimiler le schéma gestuel des hanches avant de passer à des charges lourdes.

Mettez-vous en position de départ en vous plaçant directement au centre de la barre hexagonale. Votre posture doit être droite, vos pieds écartés de la largeur des épaules ou des hanches et vos genoux légèrement fléchis. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches, avec une position neutre de la tête et du cou. Votre appui sur les pieds doit être réparti uniformément sur toute la longueur du pied. Vos bras doivent rester allongés le long du corps avec une légère flexion des coudes.

1. Mettez en tension vos épaules, vos hanches et votre tronc en inspirant et en expirant avant de vous abaisser vers les poignées de la barre.
2. Pliez les hanches et les genoux afin d’abaisser votre corps vers la barre de traction.
3. Saisissez les poignées de la barre hexagonale et engagez vos muscles dorsaux en faisant pivoter vos bras de manière à ce que la partie intérieure du coude soit orientée vers l’avant.
4. Levez vos hanches et retournez-les jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de vos jambes. Vos hanches doivent être plus hautes que vos genoux et vos épaules plus hautes que vos hanches. Toutes les répétitions doivent commencer dans cette position.
5. Tout en maintenant la colonne vertébrale neutre, gardez la barre hexagonale centrée et commencez votre mouvement vers le haut en poussant le sol avec vos pieds. Alors que vous commencez à vous redresser, contractez vos fessiers et laissez vos hanches se déplacer vers l’avant.
6. Lorsque vos hanches se déplacent vers l’avant, gardez vos bras tendus et terminez le mouvement en serrant les fesses tout en maintenant une position neutre de la colonne vertébrale. À la fin de chaque répétition, vos épaules doivent arriver directement au niveau de vos hanches.
7. Commencez le mouvement de descente. Lorsque vous vous abaissez jusqu’à la position de départ, concentrez-vous pour garder la trap bar centrée et maintenez une colonne vertébrale neutre. Faites pivoter vos hanches, en laissant vos genoux se fléchir afin de ramener la barre au sol.
8. Lorsque les disques de musculation atteignent le sol, la répétition est terminée. Si vous n’avez pas de disques sur la barre (barre à vide), abaissez la barre jusqu’à ce que vos mains atteignent la moitié de vos tibias.
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Conseils d’entraînement

• Afin d’éviter que la barre ne s’éloigne du corps, vous devez vous concentrer sur la contraction de vos dorsaux afin de maintenir la barre près de vous et de lui permettre de se déplacer de manière linéaire.
• L’angle des orteils est très individuel, il dépend de l’anatomie de votre hanche. Faites des essais (orteils légèrement ou neutres) pour voir ce qui vous convient le mieux.
• Veillez à ce que les mains soient positionnées au milieu des poignées afin d’éviter que la barre ne s’incline lorsque vous tirez.
• Si vous vous concentrez sur le fait de garder le poids entièrement sur les talons, vous ne serez pas en mesure de recruter efficacement vos quadriceps au début du mouvement de levage et vous serez donc lent à décoller. Pour éviter cela, vous devez vous concentrer sur une poussée de l’ensemble du pied : 3 points de contact sont nécessaires : gros orteil, petit orteil et talon.
• Si vous avez des difficultés à effectuer la fin du mouvement, vous devriez essayer de faire cet exercice dans une cage à squat avec la barre posée à hauteur des genoux sur les supports. À l’opposé, si vous êtes faible au sol, l’utilisation d’élastique de musculation fixé en haut de la cage à squat pourra vous aider à décoller la barre du sol.

Deadlift vs deadlift à la trap bar : quelle est la différence ?

Le soulevé de terre à la trap bar fait travailler beaucoup des mêmes groupes de muscles de la chaîne postérieure que le soulevé de terre classique. Cependant, il existe quelques différences entre les deux.

Le centre de gravité

Le soulevé de terre à la trap bar peut sembler plus facile pour certains, car la charge est plus proche du centre de gravité pendant le mouvement. Si la technique est correcte, le soulevé de terre à la trap bar impose moins de contraintes au bas du dos et aux biceps que le soulevé de terre traditionnel à la barre.

Amplitude de mouvement

Le trap bar deadlift demande une plus grande flexion des genoux, donc vos genoux se plieront un peu plus lors du trap bar deadlift que lors d’un deadlift traditionnel. Cette plus grande flexion des genoux nécessite d’avoir le torse plus vertical, rendant le soulevé de terre à la trap bar similaire à l’exercice du squat.

Activation musculaire

Alors que les soulevés de terre traditionnels avec barre mettent davantage l’accent sur les groupes musculaires du bas du dos et de l’arrière des jambes (comme les ischio-jambiers et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale), le soulevé de terre à la barre hexagonale active davantage les quadriceps.