PROGRAMME SÈCHE DÉBUTANT
Un programme de sèche musculaire vise à réduire la masse grasse tout en préservant un maximum de muscle. Il repose sur un entraînement bien structuré combiné à un déficit calorique et une alimentation adaptée.
4 SÉANCES PAR SEMAINE
| Jour | Muscles ciblés | Exercices principaux | Durée |
| Lundi | Haut du corps (Pectoraux, Dos, Bras) + Cardio | Développé couché, Rowing, Dips, Curls biceps, HIIT 15 min | 60 min |
| Mardi | Bas du corps (Jambes, Fessiers, Mollets) | Squats, Soulevé de terre, Fentes, Mollets, Cardio 20 min | 60 min |
| Mercredi | Repos ou cardio léger | Marche rapide, vélo, étirements | 30-40 min |
| Jeudi | Haut du corps (Épaules, Trapèzes, Abdos) | Développé militaire, Tractions, Gainage, Crunchs | 60 min |
| Vendredi | Repos | – | – |
| Samedi | Full Body + Cardio | Squats, Pompes, Rowing, Fentes dynamiques, HIIT 20 min | 60 min |
| Dimanche | Repos complet | – | – |
Les Clés pour réussir sa Sèche
Progression des charges pour stimuler le muscle malgré le déficit calorique
Combinaison de musculation et cardio pour maximiser la perte de gras
Respect des temps de repos courts (30 à 60s entre les séries) pour intensifier l’entraînement
Écoute du corps et ajustement des macros si stagnation
Avec de la discipline, un bon équilibre entre entraînement et nutrition, et une récupération suffisante, votre sèche musculaire vous permettra d’obtenir un corps plus dessiné et sec !
