Programme Alimentaire – Prise de Masse (homme ou femme)
Objectif :
Favoriser l’anabolisme musculaire grâce à un excédent calorique maîtrisé, un bon ratio de macronutriments et une répartition stratégique des repas sur la journée.
Pourquoi l’alimentation est cruciale en prise de masse ?
La musculation seule ne suffit pas. Pour développer du muscle, le corps a besoin :
- D’énergie supplémentaire (calories)
- D’un apport suffisant en protéines pour la synthèse musculaire
- D’une base glucidique pour soutenir l’effort et la récupération
- De bonnes graisses pour l’équilibre hormonal
Les Fondamentaux du Plan :
| Élément | Recommandation |
|---|---|
| Apport calorique | 500 kcal au-dessus de tes besoins de maintien (en moyenne 2500 à 3200 kcal/jour) |
| Répartition macros | 50% glucides, 30% protéines, 20% lipides |
| Nombre de repas | 5 à 6 repas ou collations / jour |
| Hydratation | 2,5 à 3 litres d’eau / jour |
| Objectif hebdomadaire | +250 à +500 g de poids (principalement musculaire) |
Pourquoi ce plan est efficace ?
- Apport régulier : ton corps reçoit en continu l’énergie et les nutriments dont il a besoin
- Excédent maîtrisé : pas de prise de masse grasse inutile
- Timing des nutriments : accent mis sur les glucides autour des entraînements
- Structure des repas : empêche les grignotages et favorise l’anabolisme toute la journée
Exemple de Journée Type – 3000 kcal
| Moment | Repas (exemple) |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 3 œufs + 60g flocons d’avoine + 1 banane + 10g beurre de cacahuète |
| Collation matin | 1 shaker de whey + 1 tranche de pain complet + 1 fruit sec |
| Déjeuner | 150g riz basmati + 150g blanc de poulet + légumes + 1 c.à.s huile d’olive |
| Pré-entraînement | 1 smoothie (banane + avoine + lait végétal) + 1 poignée d’amandes |
| Post-entraînement | 1 shaker protéiné + 1 fruit (ex : dattes ou kiwi) |
| Dîner | 120g patate douce + 120g saumon ou steak haché 5% + légumes |
| Collation soir | Fromage blanc 0% + 1 c.à.s miel + 1 poignée de noix |
Aliments à privilégier :
| Catégorie | Exemples |
|---|---|
| Protéines | Viande blanche, bœuf maigre, poisson, œufs, tofu, légumineuses, whey |
| Glucides | Riz basmati, patate douce, avoine, quinoa, pain complet, fruits |
| Lipides | Huile d’olive, oléagineux, avocat, jaune d’œuf |
| Légumes | Brocolis, courgettes, carottes, épinards, haricots verts (pour les fibres) |
Erreurs à éviter :
🚫 Manger trop gras ou trop sucré sous prétexte de “prise de masse”
🚫 Négliger les légumes et les fibres (digestion et santé intestinale = fondamentales)
🚫 Prendre trop de suppléments et négliger les aliments solides
🚫 Aller trop vite (une prise de poids trop rapide = graisse stockée)
Conseils clés :
- Augmente progressivement tes apports caloriques pour éviter de stocker du gras
- Privilégie les aliments denses et nourrissants
- Fractionne les repas si tu n’as pas beaucoup d’appétit
- Entraîne-toi intensément (muscu 3 à 5 fois/semaine) pour transformer ces calories en muscle
- Suis tes progrès (balance, mensurations, performances à la salle)
Résumé
| Paramètre | Valeur recommandée |
|---|---|
| Calories/jour | 2700 – 3200 kcal (selon gabarit et activité) |
| Ratio macro | 50% glucides, 30% protéines, 20% lipides |
| Repas/jour | 5 à 6 repas ou collations |
| Hydratation | 2,5 à 3 litres |
| Objectif hebdo | +250 à +500 g de poids (lean gain) |
