Programme cardio débutant
Ce programme est conçu pour améliorer l’endurance, brûler des calories et renforcer le système cardiovasculaire. Il est adapté aux débutants et peut être suivi à la maison ou en extérieur, sans équipement particulier.
Programme 4 séances par semaine
| Jour | Type de Cardio | Durée | Détails |
| Lundi | Cardio modéré (Marche rapide, Vélo) | 30 à 40 min | Rythme constant, respiration contrôlée |
| Mardi | HIIT (Fractionné) | 20 à 30 min | Alternance sprint/marche (30s/1min) x 10 |
| Mercredi | Repos ou étirements | – | Yoga, mobilité, récupération active |
| Jeudi | Cardio Endurance (Footing, Natation) | 35 à 45 min | Intensité modérée, respiration fluide |
| Vendredi | Repos | – | Récupération, hydratation |
| Samedi | Circuit Training Cardio | 30 min | Enchaînement d’exercices dynamiques |
| Dimanche | Repos ou marche légère | 20 à 30 min | Marche douce, étirements |
Détails des Séances
1. Cardio Modéré (Lundi) – 30 à 40 min
• Marche rapide (6-7 km/h)
• Vélo (15-20 km/h)
• Elliptique ou rameur
Objectif : Travailler l’endurance sans trop solliciter les articulations.
2. HIIT (Mardi) – 20 à 30 min
• 30 secondes de sprint (ou montée d’escaliers)
• 1 minute de marche ou jogging lent
10 à 12 répétitions
Objectif : Booster la dépense calorique et améliorer la capacité cardiovasculaire.
3. Cardio Endurance (Jeudi) – 35 à 45 min
• Footing à allure modérée
• Vélo longue distance
• Natation ou rameur
Objectif : Augmenter l’endurance et la capacité respiratoire.
4. Circuit Training Cardio (Samedi) – 30 min
À répéter 3 à 4 fois :
• Jumping Jacks – 1 min
• Montées de genoux – 30 sec
• Burpees – 10 répétitions
• Corde à sauter – 1 min
• Squats dynamiques – 15 répétitions
Objectif : Travailler le cardio et la tonicité musculaire.
4 Conseils pour Optimiser les séances
- Hydratation : 2L d’eau par jour minimum
- Échauffement : 5 à 10 min avant chaque séance
- Récupération : Étirements en fin de séance pour éviter les courbatures
- Alimentation équilibrée : Apport en glucides et protéines pour l’énergie et la récupération
Avec ce programme, vous allez progressivement améliorer votre endurance et brûler un maximum de calories tout en restant motivé !
