Programme alimentaire – Sèche Musculaire
Objectif :
Obtenir un physique sculpté, en réduisant la graisse sans perdre de muscle.
La sèche musculaire, c’est quoi ?
C’est une phase de définition qui vise à déloger la graisse tout en préservant un maximum de masse musculaire. L’enjeu principal : trouver le bon équilibre entre déficit calorique et apport protéique élevé.
Les Fondamentaux du Programme
| Élément | Recommandation |
|---|---|
| Apport calorique | Léger déficit (environ -15 à -20% de ton maintien) |
| Ratio macro-nutriments | 40% protéines – 40% glucides complexes – 20% lipides sains |
| Nombre de repas / jour | 5 à 6 repas ou collations toutes les 3 à 4 heures |
| Hydratation | 3 litres d’eau par jour minimum |
| Activité physique | Musculation 4 à 6x / semaine + cardio modéré |
| Durée conseillée | 4 à 8 semaines selon l’objectif |
Pourquoi ça marche ?
- Haute teneur en protéines pour protéger les fibres musculaires
- Glucides complexes pour l’énergie durable et éviter la fatigue
- Bonnes graisses pour maintenir le système hormonal
- Déficit progressif pour préserver le métabolisme et éviter le catabolisme
Exemple de Journée Type – Sèche Musculaire
| Moment | Repas type |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 4 blancs d’œuf + 2 œufs entiers + flocons d’avoine + ½ banane |
| Collation 1 | 1 shake protéiné + 10 amandes |
| Déjeuner | 150g blanc de poulet + 100g riz complet + brocolis vapeur + huile d’olive |
| Collation 2 | 1 yaourt grec 0% + 1 pomme |
| Dîner | Filet de saumon + légumes grillés + quinoa |
| Collation soir (optionnelle) | Caséine ou fromage blanc 0% + cannelle (si faim) |
Aliments à privilégier :
| Catégorie | Exemples |
|---|---|
| Protéines | Poulet, dinde, bœuf maigre, poisson, œufs, whey, tofu |
| Glucides complexes | Riz complet, patate douce, quinoa, flocons d’avoine, légumes verts |
| Lipides sains | Avocat, huile d’olive, amandes, noix, graines de chia |
| Fibres | Légumes à volonté (verts, crucifères, courgettes, etc.) |
| Boissons | Eau, thé vert, infusions drainantes |
À éviter :
🚫 Sucre rapide et produits ultra-transformés
🚫 Excès de sel : favorise la rétention d’eau
🚫 Alcool : vide calorique, freine la récupération
🚫 Jeûne extrême : fatigue musculaire, ralentissement métabolique
Résumé du Programme Sèche Musculaire
| Objectif | Perte de masse grasse + maintien musculaire |
|---|---|
| Calories | Léger déficit (environ 300–500 kcal sous ton besoin journalier) |
| Ratio macro | 40% protéines / 40% glucides / 20% lipides |
| Repas par jour | 5 à 6 petits repas |
| Durée | 4 à 8 semaines (selon taux de graisse de départ) |
| Activité recommandée | Musculation régulière + cardio modéré |
