Optimiser la récupération musculaire après les séances jambes
Apporter l’énergie nécessaire à l’entraînement tout en limitant la prise de gras
Stimuler la construction musculaire avec un apport protéique adapté
Les bases du plan :
Élément
Recommandation
Apport calorique
Environ 2000 kcal/jour (à ajuster selon ton poids/objectif)
Ratio macro
35 % protéines – 45 % glucides – 20 % lipides
Nombre de repas
5 par jour
Fréquence des repas
Toutes les 3 à 4 heures
Hydratation
2 à 2,5 litres d’eau/jour
Ce plan fonctionne idéalement avec un entraînement ciblé bas du corps 2 à 3 fois par semaine (ex : squats, fentes, hip thrust, soulevé de terre jambes tendues).
Journée Type – Programme Cuisses-Fessiers Femme
Moment de la journée
Aliments recommandés
Petit-déjeuner
1 œuf entier + 3 blancs, 60 g de flocons d’avoine, 1/2 banane, graines de chia (1 c. à café)
Collation matin
1 yaourt nature + 10 amandes + 1 fruit (pomme ou poire)
Déjeuner (post-training si séance matin)
150 g de filet de poulet, 120 g de patate douce (cuite), légumes verts vapeur, huile d’olive (1 c. à soupe)
Collation après-midi
1 smoothie maison : 1 scoop whey, 1/2 banane, 200 ml de lait végétal, cannelle
Dîner
130 g de saumon ou tofu, 100 g de riz complet (cuit), courgettes sautées, huile de colza (1 c. à café)
