Programme Alimentaire – Prise de Masse Sèche
Objectif :
Prendre de la masse musculaire de qualité, en limitant la prise de masse grasse. C’est un équilibre délicat : suffisamment de calories pour construire du muscle, pas trop pour éviter le stockage inutile de graisse.
Ce qu’il faut comprendre :
La prise de masse sèche n’est ni une sèche ni une prise de masse classique.
C’est une phase de construction musculaire contrôlée, qui repose sur 3 piliers :
- Un léger excédent calorique (+200 à 300 kcal max par jour)
- Des macronutriments bien répartis : protéines, glucides complexes, bonnes graisses
- Des repas fréquents et structurés pour soutenir la croissance musculaire sans surplus
Pourquoi c’est efficace ?
- Un excédent calorique contrôlé évite de « salir » la prise de masse (pas de gras inutile).
- Des glucides complexes nourrissent les muscles et rechargent les stocks de glycogène.
- Un apport élevé en protéines soutient l’anabolisme (construction musculaire).
- Des lipides de qualité régulent les hormones (testostérone, GH) essentielles au muscle.
Exemple de journée type – 2400 kcal (prise de masse sèche homme ou femme)
| Moment de la journée | Exemple de repas |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 3 blancs d’œufs + 2 œufs entiers, 60 g de flocons d’avoine, 1/2 banane, amandes |
| Collation matin | 1 shake Whey + 1 tranche de pain complet + 1 c. à café de beurre de cacahuète |
| Déjeuner | 150 g de blanc de poulet, 120 g de riz complet (cuit), légumes vapeur, huile d’olive |
| Collation après-midi (pré-training) | 1 yaourt grec, 1 pomme, 20 g de noix |
| Dîner (post-training) | 140 g de filet de saumon, 100 g de patate douce, légumes verts |
| Collation du soir | 1 fromage blanc 0% + cannelle + 1 cuillère à café de graines de lin |
Répartition des macros (indicatif) :
| Macronutriment | Ratio conseillé | Objectif (pour 2400 kcal) |
|---|---|---|
| Protéines | 30-35 % | ~180 g (1,8 à 2,2 g/kg de poids) |
| Glucides | 45-50 % | ~270-300 g |
| Lipides | 20-25 % | ~60 g |
À adapter selon le poids corporel, le niveau d’activité et le métabolisme.
Aliments à privilégier
| Catégorie | Exemples |
|---|---|
| Protéines | Poulet, dinde, œufs, poissons maigres/gras, tofu, Whey, légumineuses |
| Glucides | Riz basmati, flocons d’avoine, patate douce, quinoa, pain complet |
| Lipides | Huile d’olive, colza, noix, amandes, avocat, graines de lin |
| Fibres et micro-nutriments | Légumes verts, baies, fruits frais, herbes et épices naturelles |
Astuces pour maximiser les résultats :
- Fractionner ses repas = meilleure digestion et régulation glycémique
- Garder une bonne hydratation = 2,5 à 3 litres/jour
- Ne pas négliger le sommeil et la récupération
- Coupler l’alimentation à un programme d’entraînement structuré (musculation 4-5x/semaine)
- Limiter les excès sucrés et gras saturés pour garder un physique sec
