Objectif :
Remodeler son corps en combinant perte de gras, tonification musculaire et énergie au quotidien.
Ce programme alimentaire s’adresse aux femmes qui souhaitent :
- Redessiner leur silhouette (cuisses, fessiers, ventre)
- Affiner sans se priver
- Conserver ou développer un peu de masse musculaire
- Se sentir plus forte, plus légère et en forme
Les Fondamentaux du Programme
| Élément | Recommandation |
|---|
| Apport calorique | Léger déficit modéré (-300 à -500 kcal sous le métabolisme de base) |
| Macro-nutriments | 35% protéines – 45% glucides – 20% lipides |
| Nombre de repas / jour | 5 repas ou collations par jour, toutes les 3-4 heures |
| Hydratation | 2 à 2,5 litres d’eau par jour |
| Durée recommandée | 6 à 8 semaines minimum pour des résultats visibles |
| Activité physique | Fitness / renfo 3-5x par semaine + 1-2 séances de cardio (HIIT ou marche rapide) |
Pourquoi ça fonctionne ?
- Apport protéique modéré pour préserver la masse musculaire
- Glucides complexes pour l’énergie, surtout en période d’entraînement
- Bonnes graisses pour l’équilibre hormonal
- Alimentation naturelle, anti-inflammatoire, sans frustration
Journée Type – Fitness & Remodelage
| Moment | Repas type |
|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine + lait végétal + 1 œuf + 1 fruit rouge |
| Collation matin | Amandes (10g) + thé vert |
| Déjeuner | Poulet grillé (150g) + patate douce (100g) + légumes vapeur + huile d’olive |
| Collation | Fromage blanc 0% ou yaourt grec + 1 kiwi |
| Dîner | Filet de poisson + courgettes sautées + quinoa (80g) |
| Avant le coucher (optionnel) | Infusion + 1 carré de chocolat noir 85% (si envie de sucré) |
Aliments recommandés :
| Type | Exemples |
|---|
| Protéines | Blanc de poulet, œufs, dinde, poisson, tofu, tempeh |
| Glucides complexes | Quinoa, flocons d’avoine, patate douce, riz complet |
| Fibres & légumes | Brocolis, courgettes, épinards, carottes, betteraves |
| Bonnes graisses | Avocat, huile d’olive, amandes, graines de chia |
| Boissons | Eau, thé vert, infusions digestives |
Aliments à limiter :
- Produits transformés (plats préparés, snacks industriels)
- Sucres rapides (sodas, pâtisseries, céréales sucrées)
- Graisses trans et excès de sel (chips, charcuteries industrielles)
- Alcool (freine le métabolisme et la récupération)
Résumé du Programme Fitness & Remodelage Femme
| Objectif | Tonification, perte de gras, énergie durable |
|---|
| Calories | Léger déficit (ajusté selon niveau d’activité) |
| Ratio macro | 35% protéines / 45% glucides / 20% lipides |
| Repas par jour | 5 prises régulières |
| Durée | 6 à 8 semaines (renouvelable) |
| Activité recommandée | Fitness, renforcement, cardio léger/modéré |
