Programme alimentaire crossfit
Une alimentation complète et équilibrée est le pilier de la pratique du crossfit. Elle est essentielle pour optimiser la récupération et l’énergie tout en prévenant la fatigue et le risque de blessure. En crossfit, le régime ” The Zone” et “Paléolithique” se sont imposés, nécessitant une certaine rigueur avec des portions optimales et des restrictions précises.
Fitadium vous propose un régime alimentaire spécial Crossfit* plus accessible aux débutants, avec une suggestion de menu pour les différents repas de la journée.
*Ce programme basique ne prétend toutefois pas se substituer aux recommandations de régimes liés aux entrainements agréés crossfit qui nécessitent un coach et l’inscription spécifique à une box.
Ce qu’il faut retenir de votre programme alimentaire crossfit
- Ratio d’apport en macro-nutriments : Protéines 30% / Glucides 55% / Lipides 15%
- Calories moyennes / jour : environ 2600 kcal
- Nb moyen de repas & collation / jour : 5
- Temps moyen entre les prises : 3 à 4 heures
- Hydratation moyenne / jour : 2 à 2.5 litres
Les régimes alimentaires en Crossfit
Si le crossfit demande de la force, de l’endurance et de la puissance, la nutrition doit être adaptée. Même si le crossfit se base quelque peu sur une alimentation paléo, nous avons conçu un véritable plan alimentaire crossfit pour vous accompagner dans la pratique de ce sport.
Si vous avez choisi cette discipline, vous êtes probablement à la recherche du développement musculaire et de la performance. Adopter un régime alimentaire de qualité vous permettra de tenir le rythme, de progresser et de vous forger un véritable corps de crossfitter !
On compte deux régimes crossfit de base :
- Le régime Paléo : inspiré de l’ère paléolithique, notre alimentation naturelle de chasseur-cueilleur est basée sur la consommation de viande, poisson, fruits et légumes, noix.
- Le régime Zone : il s’agit d’un régime militaire avec un équilibre optimal entre les macro-nutriments, 40% de glucides, 30% de lipides et 30% de protéines sous forme de “blocs” qui supprime totalement féculents et sucres (hors fruits et légumes).
Les principes d’un régime alimentaire « paléo » ou « the Zone » ne sont en réalité rien d’autre que du bon sens : manger des aliments frais, entiers, non transformés que nous pouvons assimiler et le moins de sucres possible.
Découvrez sans plus tarder nos conseils, nos astuces et un menu détaillé spécialement conçu pour les débutants en crossfit !
Quand et comment manger ?
Le principe est de maintenir un apport constant en nutriments indispensables à la performance musculaire sans provoquer de surcharge digestive, ni de prise de poids. Pour rappel : 1g de glucides = 4 kcal ; 1g de protéines = 4 kcal ; 1g de lipides = 9 kcal.
Il est important de fractionner et répartir ses repas sur la journée. Notre recommandation sera de 5 repas pour cet objectif, la nécessité d’une collation supplémentaire le soir n’étant pas utile.
- Veillez à utiliser des épices pour donner du goût à vos plats, plutôt que du sel et à cuisiner sans matières grasses (grill, four ou vapeur).
- L’apport en eau permet à la fois d’éliminer les toxines, de drainer et de retenir l’eau dans les cellules musculaires, l’apport recommandé se situe en 2 et 2.5 litres d’eau par jour.
Votre programme alimentaire crossfit
Votre programme crossfit débutant / avancé en résumé :
- Objectif : crossfit débutant à avancé
- Durée : 4 semaines
- Suppléments : Whey Advanced, Oméga-3, Vitamines
Ce programme est basé sur un apport calorique de 2780 kcal correspondant à un homme d’environ 75kg, pratiquant le crossfit environ 3 fois par semaine et ayant une activité professionnelle de bureau ou physiquement modérée, pour s’intégrer au mieux à une journée classique.
Il doit être réajusté à la hausse ou à la baisse en fonction du gabarit et du métabolisme de chacun.
Votre journée type
| Heure de prise | Menu |
| Petit déjeuner | – 125 g Muesli – 150 ml Boisson au soja nature – 125 g Fromage blanc nature 0% MG – 130 g Banane +1 Oméga 3 Max +1 Vita Max |
| Collation matin | – 30g de Whey Advanced – 15 g Amandes |
| Déjeuner | – 240 g Pain complet ou intégral – 100 g Blanc de dinde en tranche – 40 g Roquette – 50 g Tomate crue – 30 g Moutarde +1 Vita Max |
| Collation après-midi | – 30 g Whey Advanced – 150 g Poire +1 Oméga 3 Max |
| Dîner | – 105 g Steak haché de boeuf 5% MG – 100 g Lentilles vertes – 100 g Carottes cuites – 200 g Pomme de terre vapeur – 25 ml Huile olive vierge extra |
*Les quantités de féculents sont exprimées cuites.
Pour bouger de façon complète tel que notre corps a été prévu pour le faire, retrouvez également le programme d’entrainement Spécial Crossfit pour débutant au poids de corps correspondant à ce programme d’alimentation.
Après avoir suivi ce programme quelques semaines et amélioré votre condition physique, vous pourrez attaquer un programme en salle afin de vous préparer au crossfit tel que pratiqué dans une box.
