Prise de masse
Un programme efficace de prise de masse musculaire vise à développer la taille et la force des muscles en sollicitant principalement les fibres musculaires dites « explosives ». Pour atteindre cet objectif, il repose sur les principes suivants :
• Un entraînement exclusivement dédié à la musculation
• 80 % d’exercices de base et 20 % d’exercices d’isolation
• 50 % de charges modérées et 50 % de charges lourdes
• Trois séances d’entraînement par semaine
• Une durée d’entraînement d’environ 1 heure
(Ces paramètres peuvent évoluer en fonction de votre progression.)
Les exercices pour une prise de masse efficace
Pour une prise de masse optimale, l’entraînement doit être exclusivement axé sur la musculation. Le cardio est à éviter temporairement, car il peut nuire à une prise de masse rapide. Il est essentiel de privilégier les exercices de base tout en respectant les phases de repos et en accordant une attention particulière à l’échauffement.
L’importance de l’échauffement
Un bon échauffement est primordial, surtout lorsqu’on travaille avec des charges lourdes. Il permet de préparer les muscles et d’éviter les blessures.
Au début de chaque séance, réalisez :
• 5 à 10 minutes de vélo ou rameur
• 2 séries longues (15 à 20 répétitions) de chaque exercice avec des charges légères (25 % de la charge maximale – RM)
Avec la progression, l’échauffement évolue :
• 1 série légère et longue (15 à 20 répétitions à 25 % RM) en début d’exercice
• 1 série plus lourde et courte (8 à 15 répétitions à 50 % RM) avant de commencer l’entraînement principal
Exercices de base vs exercices d’isolation
Les exercices de base sollicitent plusieurs groupes musculaires et articulations. Ils sont les plus efficaces pour une prise de masse rapide, car ils mobilisent à la fois les muscles contractiles et stabilisateurs, augmentant ainsi l’intensité de l’entraînement.
Les principaux exercices de base incluent :
La technique d’exécution doit être maîtrisée avant d’augmenter les charges pour éviter les blessures.
Les exercices d’isolation, quant à eux, ciblent un muscle spécifique (ex. : curl biceps, leg curl, extension triceps). Lorsqu’on débute, on privilégie les exercices de base, puis on intègre progressivement plus d’isolation à mesure que l’on progresse.
Quels muscles travailler ?
Le programme est conçu pour travailler l’ensemble du corps sur une semaine. Si la fréquence d’entraînement augmente, il est important de laisser les muscles les plus sollicités se reposer.
Programme pour débutant à avancé (3 séances/semaine)
| Jour | Muscles travaillés |
| Jour 1 | Pectoraux – Épaules – Triceps |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | Quadriceps – Ischios – Mollets |
| Jour 4 | Repos |
| Jour 5 | Dorsaux – Biceps – Abdominaux |
| Jour 6 & 7 | Repos |
Programme pour confirmé à expert (4 séances/semaine)
| Jour | Muscles travaillés |
| Jour 1 | Dorsaux – Triceps |
| Jour 2 | Épaules – Trapèzes – Abdominaux |
| Jour 3 | Repos |
| Jour 4 | Quadriceps – Ischios – Mollets |
| Jour 5 | Pectoraux – Biceps |
| Jour 6 & 7 | Repos |
L’intensité de l’entraînement
L’intensité dépend de plusieurs facteurs : fréquence, charges, repos et durée des séances. Un débutant commence avec une intensité modérée, qui augmente progressivement avec la charge et la fréquence des séances.
Charges lourdes vs charges modérées
Un programme efficace combine des charges modérées et charges lourdes :
• Les débutants doivent privilégier les charges modérées pour mieux contrôler les mouvements et éviter les blessures.
• Progressivement, il faut augmenter la charge et intensifier l’effort (forçage des répétitions, répétitions négatives, etc.).
L’objectif est d’atteindre un ratio de 50 % charges lourdes / 50 % charges modérées en phase débutante, puis 75 à 80 % de charges lourdes en phase avancée.
Nombre de répétitions et de séries
Le nombre de séries et répétitions dépend du niveau et du type d’exercice :
• 8 à 12 répétitions par série pour la prise de masse
• 3 à 4 séries par exercice, selon l’intensité et le type d’exercice (base vs isolation)
L’utilisation de techniques d’intensité (superset, triset, pyramidal, dégressif) peut réduire le nombre total de séries nécessaires.
Temps de repos entre les séries
• 75 secondes pour les exercices d’isolation
• 1 minute pour les exercices de base
• 30 secondes pour les abdominaux, car leur récupération est plus rapide
Un temps de repos contrôlé optimise l’intensité sans allonger inutilement la durée de la séance.
Fréquence et durée d’entraînement
Fréquence d’entraînement
• Débutants : 3 séances/semaine pour respecter les temps de récupération
• Confirmés : 4 séances/semaine avec des charges lourdes et des techniques d’intensification
Le repos est essentiel : les muscles se développent pendant la récupération, pas pendant l’entraînement. Un surentraînement empêche la progression et augmente le risque de blessures.
Durée des séances
• 1h à 1h10 maximum pour éviter l’effondrement de la testostérone (catabolisme)
• Après 1 an de pratique, on peut allonger légèrement les séances (jusqu’à 1h10) et intégrer des techniques d’intensification (pyramidal, superset, triset).
Le programme pour débutants exclut les techniques avancées pour éviter le surmenage musculaire. Une fois confirmé, on peut introduire des méthodes comme le pyramidal, le superset ou le dégressif pour briser les plateaux et continuer à progresser.
Conclusion
Un programme de prise de masse efficace repose sur une combinaison équilibrée entre exercices de base et d’isolation, un contrôle progressif des charges et un respect strict des temps de repos. L’objectif principal est la régularité, la maîtrise des mouvements et une progression constante en intensité.
