Presse à cuisses horizontale

La presse à cuisses horizontale (horizontal leg press) est un exercice qui permet de travailler les groupes musculaires du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Il existe deux principaux types de presses à cuisses : horizontale et inclinée. Nous traiterons ici de la version horizontale, une presse qui ne permet pas de mettre autant de charges qu’une presse inclinée, mais qui permet de mieux préserver le bas du dos.

Comment faire la presse à cuisses ?

1. Asseyez-vous sur la machine de presse à cuisses, le dos bien plaqué contre le dossier.
2. Placez vos pieds sur la plaque ou le support de résistance. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus espacés. Tout votre pied doit être en contact avec la surface de résistance, en veillant surtout à garder le talon bien ancré. Vos jambes doivent former un angle de 90 degrés.
3. Saisissez les poignées pour stabiliser le haut de votre corps.
4. Poussez fortement avec vos jambes pour déplacer la pile de poids. Vos jambes doivent être tendues et vos genoux légèrement pliés, et vos épaules doivent être au-dessus de vos hanches.
5. Tout en maintenant l’alignement des jambes, commencez le mouvement inverse en pliant lentement les hanches et les genoux.
6. Descendez jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Faites une pause d’une seconde en position basse.

Conseils d’entraînement

• Il est possible de choisir les muscles des jambes que vous souhaitez solliciter en changeant la position de vos pieds. Si vos pieds sont placés plus bas sur le plateau, vos quadriceps seront davantage sollicités. Pour une plus grande activation des ischio-jambiers et des fessiers, placez vos pieds plus haut sur le repose-pieds.
• Poussez avec les talons si vous souhaitez augmenter le travail des fessiers.
• Pour solliciter davantage les quadriceps, poussez avec la pointe des pieds.
• Ne verrouillez pas les genoux en position haute. Cela permettra de protéger vos articulations, mais aussi de garder une certaine tension sur les quadriceps.
• Gardez le bas du dos à plat contre le dossier tout au long du mouvement.
• Maintenez une position neutre de la tête en ne regardant pas excessivement vers le haut ou le bas.
• Il est possible de s’aider en exerçant une pression sur les genoux avec les mains. Ne l’utilisez que si nécessaire.

Avantages et inconvénients de la presse à cuisses

L’intégration de la presse à cuisses dans votre programme d’entraînement de musculation peut présenter plusieurs avantages :

La presse à cuisses permet de bien isoler le travail des jambes et notamment de gagner en force. Cependant, l’inconvénient est que vos muscles stabilisateurs sont inactifs pendant le mouvement. Vous ne ferez pas travailler non plus les muscles du bas du dos, les adducteurs et du buste autant qu’avec le squat.

Les presses à cuisses sont un exercice adapté aux débutants. Si vous recherchez un moyen facile de commencer à développer les muscles de vos jambes, la presse à cuisses est un bon point de départ. Avec de la pratique, la presse à cuisses vous aidera à gagner en force pour vous permettre d’effectuer des exercices composés plus difficiles comme les soulevés de terre et les squats.

La presse à cuisses utilise une amplitude de mouvement plus courte que les squats. Les squats sont des mouvements fonctionnels qui permettent aux hanches, aux genoux et aux chevilles de bénéficier d’une plus grande amplitude de mouvement que les presses à cuisses.

Les presses à cuisses impliquent la possession d’une machine. Si vous n’avez pas accès à un appareil de presse à cuisses, vous pouvez effectuer d’autres exercices pour les jambes dans votre salle de sport, par exemple une variation de squat au poids de corps ou d’une barre, un kettlebell ou une paire d’haltères.