préserver la masse musculaire
Ce programme vise à préserver la masse musculaire tout en maintenant un bon niveau de force et d’endurance. Il combine musculation modérée et cardio pour éviter la perte de muscle tout en conservant un bon métabolisme.
Principes du programme
• Entraînement équilibré : 3 à 4 séances de musculation + 2 séances de cardio par semaine.
• Charges modérées : Travailler à environ 60-70% de sa charge maximale (1RM).
• Volume d’entraînement : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exercice.
• Repos optimal : 30 à 60 secondes entre les séries pour l’endurance musculaire, 60 à 90 secondes pour la force.
• Cardio en complément : Intensité modérée pour éviter la fonte musculaire.
Semaine type d’entraînement
| Jour | Type d’entraînement | Exercices principaux | Durée |
| Lundi | Musculation Haut du Corps | Développé couché, Tractions, Rowing, Développé militaire, Dips | 45-60 min |
| Mardi | Cardio léger ou repos actif | Vélo, Marche rapide, Natation (30-40 min) | 30-40 min |
| Mercredi | Musculation Bas du Corps | Squat, Soulevé de terre, Fentes, Presse à jambes, Mollets | 45-60 min |
| Jeudi | Cardio modéré | Course à pied, Vélo elliptique, Rameur | 30-45 min |
| Vendredi | Full Body (entretien global) | Circuit training : Pompes, Squats, Tirages, Développés, Abdos | 45-60 min |
| Samedi | Repos ou cardio léger | Marche active, Étirements, Yoga | 30 min |
| Dimanche | Repos complet | – | – |
Détails des séances de musculation
1. Séance Haut du Corps
• Développé couché : 4×10
• Tractions assistées ou libres : 4×8
• Rowing haltère ou barre : 4×10
• Développé militaire (épaules) : 3×12
• Dips ou pompes lestées : 3×12
2. Séance Bas du Corps
• Squat : 4×10
• Soulevé de terre jambes tendues : 3×10
• Fentes marchées ou statiques : 3×12 (chaque jambe)
• Presse à jambes : 3×12
• Mollets debout ou assis : 3×15
3. Séance Full Body (Circuit Training)
• Pompes : 3×12
• Squats sautés : 3×10
• Tirages à la poulie ou tractions : 3×8-10
• Développé militaire haltères : 3×12
• Crunchs + gainage : 3×15 + 3x30s
Cardio et maintien musculaire
Le cardio est important mais doit être bien dosé pour ne pas entraîner de perte musculaire.
• Favoriser le LISS (Low-Intensity Steady State) : Marche rapide, vélo, natation, rameur à intensité modérée.
• Éviter l’excès de HIIT : Trop de cardio intense peut impacter la récupération musculaire.
• Durée idéale : 30-40 minutes, 2 à 3 fois par semaine.
Nutrition et récupération
• Apport en protéines suffisant : ~1,6 à 2g/kg de poids corporel.
• Hydratation : 2 à 3L d’eau/jour.
• Sommeil : 7 à 9h/nuit pour une bonne récupération.
• Éviter les déficits caloriques trop sévères : Maintenir un équilibre pour ne pas perdre de muscle.
Objectif du programme
Ce programme permet de conserver un bon tonus musculaire, de maintenir un métabolisme actif et d’assurer une bonne forme physique générale sans chercher de prise de masse ou de perte de poids excessive.