PERTE DE POIDS DÉBUTANT
Ce programme est conçu pour perdre du poids progressivement tout en améliorant l’endurance, la condition physique et la force. Il combine cardio, renforcement musculaire et bonnes habitudes alimentaires.
Principes du programme
Entraînement progressif : 3 à 5 séances par semaine pour ne pas brusquer le corps.
Cardio modéré : Brûler des calories sans trop impacter les articulations.
Renforcement musculaire : Préserver la masse musculaire et booster le métabolisme.
Alimentation équilibrée : Un léger déficit calorique, mais sans privation extrême.
Semaine type d’entraînement
| Jour | Type d’entraînement | Exercices principaux | Durée |
| Lundi | Cardio modéré | Marche rapide, Vélo elliptique, Natation | 30-40 min |
| Mardi | Renforcement musculaire | Squats, Pompes sur les genoux, Rowing, Gainage | 45 min |
| Mercredi | Repos actif | Étirements, Yoga, Marche lente | 30 min |
| Jeudi | Cardio + Renforcement | Rameur + Exercices au poids du corps (circuit) | 45 min |
| Vendredi | Cardio modéré | Vélo, Marche inclinée, Corde à sauter douce | 30-40 min |
| Samedi | Renforcement musculaire | Exercices ciblés (jambes, bras, abdos) | 45 min |
| Dimanche | Repos ou activité légère | Marche, Étirements | 30 min |
Détails des séances
1. Cardio modéré (2-3 fois/semaine)
• Marche rapide : 30 à 45 minutes (5-6 km/h)
• Vélo elliptique ou natation : 30 à 40 minutes
• Rameur (optionnel) : 20 à 30 minutes
*Objectif : Travailler à 60-70% de la fréquence cardiaque maximale pour brûler des graisses efficacement sans trop fatiguer le corps.
2. Renforcement musculaire (2-3 fois/semaine)
Circuit de 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions par exercice :
• Squats (sans charge ou avec haltères légers)
• Pompes sur les genoux ou contre un mur
• Rowing avec haltères (dos et bras)
• Fentes statiques (sans charge au début)
• Gainage (3 x 30 secondes)
*Objectif : Augmenter le métabolisme, tonifier le corps et préserver la masse musculaire pour éviter l’effet “flasque”.
Alimentation et Perte de Poids
*Léger déficit calorique (-300 à -500 kcal/jour)
*Privilégier les protéines maigres (poulet, poisson, tofu, œufs)
Limiter les sucres raffinés et produits ultra-transformés
*Favoriser les fibres (légumes, fruits, céréales complètes)
*Bien s’hydrater : 2L d’eau par jour
5 Conseils pour une progression durable
- Commencer doucement et augmenter progressivement l’intensité
- Écouter son corps et ne pas forcer sur les douleurs articulaires
- Prendre le temps de bien récupérer entre les séances
- Dormir suffisamment (7-9h par nuit)
- Être régulier plutôt que chercher la perfection
Objectif du programme
Perte de poids progressive : ~0,5 à 1 kg/semaine.
Amélioration de la condition physique et du souffle.
Meilleur bien-être général et plus d’énergie au quotidien.
Ce programme est idéal pour démarrer une perte de poids en douceur sans traumatiser le corps !
