PERTE DE POIDS
Programme de Perte de Poids
Un programme de perte de poids combinant cardio et musculation est idéal pour brûler un maximum de graisses tout en préservant la masse musculaire. L’objectif est de créer un fort déficit calorique tout en maintenant un métabolisme élevé grâce à des entraînements intensifs et une alimentation contrôlée.
- Stratégie Globale : Déficit Calorique et Entraînement Intensif
Créer un déficit calorique de 500 à 800 kcal/jour pour perdre 0,7 à 1,2 kg/semaine
Allier cardio et musculation pour maximiser la combustion des graisses
Manger riche en protéines pour éviter la fonte musculaire
Favoriser le HIIT et les circuits training pour brûler plus de calories en moins de temps
Éviter les longues séances de cardio lents, qui peuvent ralentir le métabolisme
2. Alimentation perte de poids :
BOUTON LIEN PROGRAMME ALIMENTAIRE PERTE DE POIDS
3. Cardio : Brûler un Maximum de Graisses
Le cardio est indispensable pour maximiser la dépense calorique et accélérer la perte de graisse.
HIIT (High-Intensity Interval Training) : La Méthode la Plus Efficace
15 à 30 min, 3 à 4 fois par semaine
Alternance de sprints courts et de récupération active
Brûle plus de graisses même après l’entraînement (effet post-combustion)
Exemple de HIIT sur tapis :
30 sec sprint à 90% effort
30 sec récupération (marche rapide)
Répéter 10 à 15 fois
Cardio Longue Durée (LISS) : Pour Brûler des Calories Supplémentaires
45 à 60 min, 2 à 3 fois par semaine
Marche rapide, vélo, natation
Complète le HIIT pour maximiser la perte de poids
Idéal : Combiner HIIT et LISS pour une efficacité maximale
4. Musculation : Maintenir et Sculpter le Corps
L’erreur la plus fréquente en perte de poids extrême est de négliger la musculation.
Plus vous avez de muscle, plus votre corps brûle de calories au repos
Fréquence : 3 à 5 séances/semaine
Programme Musculation Perte de Poids Extrême
| Jour | Entraînement | Cardio |
| Lundi | Full Body (haltères/barre) | HIIT 20 min |
| Mardi | HIIT 25 min | LISS 30-45 min |
| Mercredi | Haut du corps (Pec, Dos, Biceps, Triceps) | HIIT 15 min |
| Jeudi | LISS 45 min | Core training (Abdos, Gainage) |
| Vendredi | Bas du corps (Squat, Deadlift, Fentes) | HIIT 20 min |
| Samedi | Full Body léger (Poids du corps) | LISS 60 min |
| Dimanche | Repos actif (étirements, yoga) | – |
Exercices à privilégier
Polyarticulaires : Squat, Soulevé de terre, Développé couché, Tractions
Exercices au poids du corps : Burpees, Pompes, Mountain Climbers
Circuits Training : 30 sec d’effort / 15 sec de repos
Exemple de Circuit Training (Full Body) :
10 Burpees
10 Pompes
30 sec Gainage
Répéter 4 à 5 fois avec 30 sec de repos entre chaque tour
5. Sommeil et Récupération : Essentiels pour la Perte de Poids
Dormir 7 à 9 heures/nuit : Un manque de sommeil ralentit la perte de poids et favorise la faim
Boire 2,5 à 3 L d’eau/jour : L’hydratation aide à l’élimination des toxines
Gérer le stress : Le cortisol élevé favorise le stockage des graisses
6. Erreurs à Éviter
Faire uniquement du cardio sans musculation : Risque de fonte musculaire et métabolisme ralenti
Trop réduire les calories : Augmente la fatigue et le risque d’effet yo-yo
S’entraîner sans repos : Le corps a besoin de récupérer pour brûler efficacement les graisses
Se focaliser sur la balance : Mesurer aussi ses mensurations et performances
7. Résultats Attendus et Objectifs Réalistes
Perte de poids : 3 à 6 kg/mois, en fonction du niveau d’intensité
Réduction du taux de graisse avec conservation du muscle
Meilleure endurance et condition physique
Un programme extrême demande de la discipline, mais les résultats sont rapides et durables !
Prêt(e) à relever le défi ?
