EXERCICE CARDIO

Ce programme peut être ajusté en fonction de votre niveau de forme physique, que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé

Objectifs du programme

• Amélioration de la condition cardiovasculaire

• Perte de poids (en complément d’une alimentation équilibrée)

• Augmentation de l’endurance

• Renforcement du système cardiorespiratoire

Semaine type d’entraînement cardio

Détails des entraînements

Jour 1 : Entraînement modéré de résistance cardio (Course à pied ou Vélo)

• Échauffement : 5-10 minutes de marche rapide ou de jogging léger

• Exercice principal : Course à pied ou vélo à une intensité modérée pendant 30 à 45 minutes

• Retour au calme : 5 minutes de marche lente

Jour 2 : Entraînement par intervalles (HIIT)

• Échauffement : 5-10 minutes d’exercices cardiovasculaires légers

• Exercice principal : HIIT (30 secondes d’effort intense, 30 secondes de repos) pendant 15 à 20 minutes

• Retour au calme : 5 minutes de marche lente

Jour 3 : Entraînement continu à faible intensité (LISS)

• Échauffement : 5-10 minutes de marche rapide ou de vélo à faible intensité

• Exercice principal : Marche rapide ou vélo léger pendant 45 à 60 minutes à faible intensité

• Retour au calme : 5 minutes de marche lente

Jour 4 : Entraînement par intervalles modéré (Circuit Training)

• Échauffement : 5-10 minutes d’exercices cardiovasculaires légers

• Exercice principal : Circuit training avec des exercices comme pompes, sauts, burpees, etc. (30 secondes d’effort, 30 secondes de repos)

• Retour au calme : 5 minutes de marche ou étirements

Jour 5 : Entraînement cardio à haute intensité (Sprints)

• Échauffement : 5-10 minutes de jogging léger ou de vélo à faible intensité

• Exercice principal : Sprints (30 secondes de sprint, 1-2 minutes de repos) pendant 20 à 30 minutes

• Retour au calme : 5 minutes de marche lente

Jour 6 et 7 : Repos ou activité légère

• Recommandation : Prenez un jour ou deux de repos actif, ou pratiquez une activité légère comme la marche, le yoga ou la natation à faible intensité pour favoriser la récupération musculaire.

Conseils supplémentaires

1. Progression : Commencez avec des sessions plus courtes et augmentez progressivement la durée et l’intensité au fil du temps.

2. Hydratation : Buvez suffisamment d’eau avant, pendant, et après l’exercice pour éviter la déshydratation.

3. Écoutez votre corps : Ne forcez pas si vous ressentez de la douleur ou de la fatigue excessive. Le repos est aussi important que l’entraînement.

4. Variez les exercices : Alternez entre différents types de cardio pour garder le programme intéressant et solliciter différentes parties de votre corps.

Objectifs du programme

• Condition physique générale : L’objectif est d’améliorer votre endurance cardiovasculaire et votre condition physique en général.

• Perte de poids : En combinant ce programme cardio avec une alimentation équilibrée, vous pouvez favoriser une perte de poids saine.

• Renforcement musculaire léger : Les entraînements en circuit et HIIT offrent également un renforcement musculaire modéré.

Ce programme est un excellent point de départ pour améliorer votre forme physique et augmenter votre endurance tout en travaillant sur la perte de graisse.