Élévations frontales

Les élévations frontales avec haltères (dumbbell front raise) sont un exercice de musculation qui cible les muscles des épaules, et plus particulièrement la partie antérieure des muscles.

C’est un exercice dit d’isolation, car il met en jeu une seule articulation (l’épaule) pour effectuer le mouvement, contrairement aux exercices composés, aussi appelés polyarticulaires qui font appel à plusieurs articulations, comme le développé Arnold ou développé militaire pour les épaules.

Pour en revenir aux élévations frontales, c’est un très bon exercice pour les débutants qui permettra d’avoir de bonnes sensations, même avec des charges légères. Pour les pratiquants chevronnés, cet exercice pourra être utilisé en fin d’entraînement avec des séries longues et brûlantes, afin de terminer vos épaules avec une congestion musculaire maximale.

À savoir que cet exercice mobilise également les muscles pectoraux dans une moindre mesure avec une contraction quasi-isométrique.

Les muscles sollicités aux élévations frontales.

Comment faire les élévations frontales ?

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Vos bras tenant les haltères doivent pendre vers le bas.
2. Mettez les haltères horizontalement devant les cuisses, les paumes des mains tournées vers l’arrière. Assurez-vous d’avoir une prise ferme.
3. Maintenez les muscles abdominaux sous tension.
4. Inspirez et soulevez les haltères vers le haut, les bras tendus vers l’avant et les paumes de mains orientées vers le sol. Gardez les coudes légèrement fléchis pour réduire le stress sur les articulations des coudes. Marquez un temps d’arrêt lorsque les bras sont à peu près à l’horizontale par rapport au sol et profitez-en pour contracter fortement les muscles des épaules.
5. Ramenez les haltères à la position de départ au niveau des cuisses avec un mouvement lent et contrôlé tout en expirant.
6. Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions et de séries souhaité.

Conseils D’entraînement

• Si cet exercice est nouveau pour vous, entraînez-vous avec des poids légers pour bien effectuer le mouvement.
• Augmentez les charges à chaque série, petit à petit, jusqu’à ce que la technique se dégrade. En général, lorsque la charge est trop lourde pour être maîtrisée, le corps se met à faire des mouvements de va-et-vient pour permettre aux charges de monter à l’aide de l’élan, et non à l’aide de la contraction musculaire.
• Vos poignets doivent être dans une position neutre, sans être pliés vers le haut ou vers le bas. Si vous ne parvenez pas à maintenir une position neutre, les poids utilisés sont sûrement trop lourds.