Curl à la poulie vis-à-vis

Le curl à la poulie vis à vis est un exercice d’isolation permettant de muscler et de renforcer les biceps.

Le biceps étant composé de deux faisceaux (long et court), il est intéressant d’utiliser des exercices qui ciblent efficacement les deux. Le curl à la poulie vis à vis est un excellent mouvement pour développer la connexion entre le muscle et l’esprit, il est donc tout à fait recommandé pour le développement musculaire.

Cependant, comme il s’agit d’un exercice d’isolation, il sera préférable de s’entraîner avec une charge légère à modérée afin de pouvoir pleinement contracter les muscles biceps, rendant l’exercice encore plus bénéfique pour le développement des bras.

Par conséquent, ce mouvement méritera d’être intégré à votre séance d’entraînement la prochaine fois que vous utiliserez un appareil avec poulies.

Les muscles sollicités au curl à la poulie vis à vis.

Comment faire le curl à la poulie vis-à-vis ?

1. Fixez des poignées simples au sommet de la poulie du câble.
2. Réglez les poulies en fonction de votre taille depuis une position debout.
3. La partie inférieure de vos bras doit être parallèle au sol lorsque vos bras sont complètement fléchis.
4. Placez-vous au centre de l’appareil à poulie et saisissez les poignées en les tenant par le bas, les paumes vers le haut (mains en supination).
5. Commencez avec les bras tendus vers les côtés.
6. Gardez vos coudes fixes et ramenez lentement vos mains vers vos épaules. Vous ne devez contracter que vos biceps.
7. Serrez les deux biceps au sommet du mouvement : imaginez que vous réalisez une pose de double biceps avant.
8. Revenez lentement à votre position de départ.
9. Profitez de la résistance dans la partie excentrique du mouvement pour vous aider à développer vos biceps.
10. Faites autant de répétitions que souhaité.

Conseils D’entraînement

• Ne laissez pas vos coudes bouger une fois que vous êtes en position de flexion complète. Ils vont naturellement vouloir se déplacer vers l’avant, le haut et le bas. Concentrez-vous pour qu’ils restent bien en place.
• Ne tirez pas avec les épaules, l’idée étant d’isoler vos biceps. Lorsque vous recrutez tout autre muscle, cela réduit l’efficacité de l’exercice.
• Si vous utilisez une seule poulie à la fois, cela vous permettra de solliciter beaucoup plus efficacement les muscles stabilisateurs du tronc, comme les muscles de la sangle abdominale ou les muscles stabilisateurs de la colonne. Cette variante est plus intéressante en termes de développement musculaire global.
• Ne cambrez pas votre dos, maintenez toujours une colonne vertébrale neutre. Ne faites pas d’hyperextension, car cela provoque un stress indésirable sur la colonne vertébrale. De même, ne vous penchez pas non plus vers l’avant.
• Une petite astuce pour faire des curls à deux bras lorsque la machine à poulie n’est pas assez spacieuse consiste à s’agenouiller pour obtenir un peu plus d’extension. C’est un peu moins pratique, car la ligne de tirage n’est pas aussi horizontale, elle est plus verticale et descend vers le bas. Mais cela vous permettra de travailler avec une amplitude plus importante, et donc de recruter et muscler plus de fibres musculaires.
• Si vous vous entraînez à la maison et que vous n’avez pas de machine avec poulies, vous pouvez faire cet exercice avec des bandes élastiques. Il suffit d’attacher les bandes à un endroit surélevé et stable. Vous pouvez faire ces exercices biceps par biceps très facilement ; ou, si vous avez la bonne installation, vous pouvez placer deux bandes de chaque côté et faire la version à deux bras.