Crunch debout avec élastique

De nombreux sportifs considèrent le crunch à la poulie comme l’un des meilleurs exercices pour développer des abdos en six-pack. En effet, les crunchs à la poulie vous permettent d’effectuer une flexion de la colonne vertébrale avec une résistance. Dans une salle de sport, l’exercice est effectué sur une machine équipée d’une poulie avec câble fixée à une pile de poids. Si vous vous entraînez à la maison sans machine à poulie, vous pouvez effectuer le même mouvement avec une bande élastique.

Le principal muscle sollicité par le crunch debout avec élastique (en anglais standing resistance band crunch) est le droit de l’abdomen (les abdominaux). Les muscles obliques externes situés sur les côtés de la taille sont également sollicités.

Comment faire le crunch debout avec élastique ?

1. Fixez l’élastique sur un support en hauteur (au-dessus de votre tête).
2. Attrapez l’élastique à deux mains, placez vos mains sur le dessus de votre tête et positionnez-vous de manière à faire dos au point d’ancrage.
3. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et déverrouillez légèrement vos genoux pour plus de stabilité.
4. Pour augmenter la tension, faites un tour de main sur l’élastique.
5. Penchez-vous vers l’avant dans un mouvement de flexion, en amenant vos coudes en arc de cercle vers vos genoux. Rentrez votre menton et fléchissez votre colonne vertébrale de façon à ce que votre dos soit arrondi en position basse.
6. Revenez à la position de départ et recommencez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions fixé.

Conseils d’entraînement

• Expirez (soufflez l’air) pendant le mouvement de flexion, concentrez-vous sur l’utilisation de vos muscles abdominaux et contractez-les en bas de l’exercice.
• Une excellente façon de réaliser le crunch debout est d’utiliser un ancrage de porte et d’attacher l’élastique au sommet de la porte, puis de se tenir debout avec les fesses contre la porte. Cela vous donne non seulement de la stabilité, et vous pourrez ressentir une contraction abdominale plus forte qu’avec la version sans support.
• Une autre variante de cet exercice debout est le crunch oblique, dans lequel vous tirez un coude vers le genou opposé et alternez les côtés toutes les deux répétitions.
• Une variante répandue consiste à tenir l’élastique sur les épaules. C’est une version intéressante et certaines personnes la trouvent plus confortable, mais elle est un peu plus facile, car elle crée un bras de levier plus court.

• La clé est de maintenir la tension sur vos abdominaux, donc de serrer l’élastique juste assez pour que vous ayez déjà une petite tension au début (en haut) du mouvement. Au fur et à mesure que vous descendez, vous sentirez la tension augmenter et le mouvement deviendra plus difficile en bas. Lorsque vous revenez à la position de départ, le mouvement redevient plus facile, mais vous devez encore sentir une certaine tension en haut. L’élastique ne doit pas être complètement détendu.
• Afin de maintenir la tension, certaines personnes préfèrent ne pas se lever complètement et ne travailler que dans les trois quarts inférieurs de l’amplitude du mouvement. Veillez à ajuster votre vitesse, l’amplitude du mouvement, la position du corps, la position des pieds et la position de vos mains pour maximiser la tension que vous ressentez sur vos abdominaux. Si vous modifiez votre technique et que vous ressentez moins de tension sur vos abdominaux, ne continuez pas. Si vous modifiez votre technique et que vous ressentez une plus grande tension sur vos abdominaux, ne changez rien.
• L’une des plus grosses erreurs que font la plupart des gens pendant le crunch debout est de se pencher simplement à partir des hanches. Il ne s’agit pas d’un mouvement de bascule, mais d’un mouvement d’enroulement (flexion de la colonne vertébrale).
• Si vous ne ressentez pas de brûlures intenses à la fin d’une série, en particulier lorsque le nombre de répétitions est élevé, votre technique doit probablement être améliorée ou vous avez besoin d’un élastique plus épais.