Consommer une boisson post-workout : pourquoi, quand et comment ?

Une boisson post-workout (ou post-entraînement) est une boisson que l’on consomme juste après un effort physique pour aider le corps à bien récupérer. Elle permet de réparer les muscles, reconstituer l’énergie perdue et réhydrater le corps.

Les objectifs principaux d’une boisson post-workout

1. Reconstituer les réserves d’énergie (glucides)
2. Réparer les fibres musculaires (protéines)
3. Réhydrater (eau + électrolytes)
4. Réduire la fatigue musculaire (antioxydants, minéraux)

Quand la prendre ?

• Dans les 30 à 60 minutes après l’entraînement
  → c’est la fenêtre de récupération idéale.

Que doit contenir une boisson post-workout ?

Exemples de boissons post-workout maison selon ton objectif :

1. Prise de masse

Milkshake protéiné naturel

• 250 ml de lait (animal ou végétal enrichi)
• 1 banane
• 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
• 1 dose de whey ou 2 c. à s. de skyr / yaourt grec

Pourquoi c’est top ?
Apporte protéines + glucides + bons lipides = parfait pour construire du muscle.

2. Perte de poids / sèche

Smoothie léger récupération

• 200 ml d’eau de coco (réhydratation + électrolytes)
• 1/2 banane
• 1 poignée de fruits rouges (antioxydants)
• 1 dose de protéine végétale ou 2 c. à s. de skyr

Pourquoi c’est top ?
Faible en calories, riche en nutriments, anti-inflammatoire naturel.

3. Endurance / sport d’endurance

Boisson récup’ hydratante

• 500 ml d’eau
• 1 jus de citron ou d’orange
• 1 pincée de sel
• 1 c. à c. de miel ou sirop d’agave
• 1 œuf dur ou 1 yaourt à côté pour les protéines

Pourquoi c’est top ?
Tu réhydrates + tu refais le plein d’électrolytes + tu ajoutes une source de protéines pour les muscles.

À éviter en post-workout :

1. Les boissons trop sucrées industrielles

Exemples : sodas, jus en bouteille, boissons « énergétiques » du commerce

Pourquoi les éviter ?

• Trop riches en sucres rapides → pic d’insuline suivi d’un « crash » énergétique
• Peu ou pas de protéines = aucun soutien à la récupération musculaire
• Contiennent souvent des additifs ou colorants inutiles

2. L’alcool (même en petite quantité)

Pourquoi le fuir ?

• Perturbe la synthèse des protéines → diminue la récupération musculaire
• Déshydrate → ralentit la réhydratation
• Fatigue le foie, augmente l’inflammation → récupération plus lente

3. Le café ou boissons très caféinées

Pourquoi les éviter après l’effort ?

• Pas utiles pour la récupération (le rôle de la caféine est plus pré-workout)
• Risque d’aggraver la déshydratation, surtout si tu n’as pas bien bu
• Peut perturber le repos post-effort, surtout en fin de journée

4. Les boissons « light » ou 0 calorie

Pourquoi ce n’est pas idéal ?

• N’apportent aucune énergie ni nutriment utile à la récupération
• Certains édulcorants peuvent perturber la digestion ou la glycémie
• Pas de protéines, pas de glucides = inutile après l’effort

5. Les smoothies ou jus uniquement à base de fruits

Pourquoi se méfier ?

• Trop sucrés et pas assez riches en protéines
• Peu rassasiants → tu risques de grignoter ensuite
• Bien s’ils sont combinés à une source de protéine (yaourt, poudre, lait…)

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