En termes de valeurs nutritionnelles, une pomme crue de 100 g apporte en moyenne 54,9 calories, 85,5 g d’eau, moins de 0,5 g de protéines, 11,7 g de glucides, moins de 0,5 g de lipides, 11,3 g de sucres dont 6,9 g de fructose et 2,5 g de fibres alimentaires.
En ce qui concerne les minéraux, vous obtiendrez 2,8 mg de calcium, moins de 20 mg de chlorure, 0,03 mg de cuivre, 0,06 mg de fer, moins de 20 µg d’iode, 3,5 mg de magnésium, 8,8 mg de phosphore, 110 mg de potassium, moins de 20 µg de sélénium, moins de 5 mg de sodium et moins de 0,05 mg de zinc.
Côté vitamines, une pomme crue de 100 g contient 59,8 µg de bêta-carotène, moins de 0,08 mg de vitamine E, moins de 0,8 µg de vitamine K1, 1,29 mg de vitamine C, moins de 0,015 mg de vitamine B1 ou thiamine, moins de 0,01 mg de vitamine B2 ou riboflavine, moins de 0,1 mg de vitamine B3 ou PP ou niacine, 0,078 mg de vitamine B5 ou acide pantothénique, 0,052 mg de vitamine B6 et 8,93 µg de vitamine B9 ou folates.
Quels sont les bienfaits des pommes pour la santé ?
Bonnes pour le cœur
Les pommes peuvent réduire l’hypercholestérolémie et la tension artérielle. Les pommes sont associées à un risque réduit de maladies cardiovasculaires en raison des fibres solubles qu’elles contiennent. En effet, les fibres solubles peuvent aider à prévenir l’accumulation de cholestérol dans la paroi des vaisseaux sanguins et ainsi réduire le risque d’athérosclérose et de maladie cardiaque. Elles peuvent également contribuer à réduire la pression artérielle.
Bénéfiques pour la digestion
La consommation d’aliments riches en fibres, comme les pommes, peut être bénéfique pour la digestion. Les fibres solubles et insolubles (fibres qui ne se dissolvent pas dans l’eau) sont toutes deux importantes pour la digestion. Les pommes contiennent les deux types de fibres. Les fibres solubles aident à ralentir la digestion dans l’estomac, ce qui favorise la sensation de satiété, et ralentissent également la digestion du glucose, ce qui peut aider à réguler la glycémie. Les fibres insolubles peuvent quant à elles accélérer le transit des aliments dans vos intestins et lutter contre la constipation. La peau de la pomme contient la majeure partie de ses fibres insolubles.
Renforcent le système immunitaire
Les pommes peuvent renforcer le système immunitaire. Une étude(1) sur les animaux a montré qu’un régime riche en fibres solubles pouvait transformer les cellules immunitaires pro-inflammatoires en cellules anti-inflammatoires et favoriser le système immunitaire. Une autre étude(2) sur les animaux, publiée en 2018, a montré qu’un régime riche en fibres alimentaires protégeait les souris contre la grippe. Bien que ces effets ne soient pas clairement établis chez l’homme, il semble que les pommes puissent renforcer l’immunité grâce à leur teneur en vitamine C, qui est bénéfique pour le système immunitaire(3). La consommation régulière de vitamine C joue plusieurs rôles pour aider le système immunitaire à fonctionner, notamment en renforçant la barrière épithéliale contre les pathogènes et en protégeant contre le stress oxydatif environnemental, comme la pollution et les rayonnements.
Régulent la glycémie
Les pommes sont une option de choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Contrairement à une idée reçue, les personnes atteintes de diabète peuvent manger des fruits. En effet, les fibres solubles des pommes peuvent aider à ralentir l’absorption du sucre dans le sang et peuvent améliorer la glycémie. Pour les personnes en bonne santé, une alimentation saine comprenant des fibres insolubles peut réduire les risques de développer un diabète de type 2. En outre, une étude menée sur des personnes atteintes de diabète de type 2, publiée en août 2016 dans Experimental and Therapeutic Medicine(4), a montré que la consommation régulière de fibres solubles avait permis de réduire la résistance à l’insuline et d’améliorer le taux de triglycérides dans le sang.
Luttent contre certains cancers
Des études ont montré que manger régulièrement des pommes pourrait réduire le risque de certaines formes de cancer, notamment du côlon, de la cavité buccale, de l’œsophage et du sein(5). Les antioxydants présents dans les pommes pourraient jouer un rôle dans cette réduction du risque de cancer. Les fibres contenues dans les pommes pourraient également contribuer à prévenir le cancer. Selon une étude(6) publiée en mars 2016 dans la revue Pediatrics, les femmes qui ont consommé de grandes quantités de fibres lors de leur adolescence et de leur jeunesse (en particulier beaucoup de fruits et légumes) ont un risque de cancer du sein moins élevé plus tard dans la vie. Une autre étude(7), publiée en janvier 2019 dans la revue The Lancet, a révélé qu’un régime riche en fibres alimentaires pourrait protéger contre le cancer colorectal et le cancer du sein, ainsi que contre le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Aident à perdre du poids
Les pommes peuvent être bénéfiques pour la perte de poids grâce à leur faible teneur en calories, leur richesse en fibres, leur forte teneur en eau et leur faible index glycémique. En effet, les fibres contenues dans les pommes peuvent ralentir la digestion et réduire l’absorption des graisses et des glucides, tout en favorisant la satiété et en favorisant le développement du microbiote intestinal (bactéries saines). La forte teneur en eau des pommes peut également aider à se sentir rassasié plus longtemps, tandis que leur index glycémique bas peut aider à maintenir les taux de sucre dans le sang stables et ainsi à prévenir les envies de grignoter.
Réduit le risque d’Alzheimer
Il est temps de manger plus de pommes et d’autres aliments riches en flavonoïdes, comme les baies et le thé. Selon une étude(8) publiée en août 2020 dans The American Journal of Clinical Nutrition, les adultes âgés de 50 ans et plus qui ne consommaient qu’une petite quantité d’aliments riches en flavonoïdes, comme les baies, les pommes et le thé, étaient 2 à 4 fois plus susceptibles de développer la maladie d’Alzheimer et les formes de démence associées au cours des 20 années suivantes que les personnes qui mangeaient davantage d’aliments riches en flavonoïdes.
En complément, une étude(9) publiée en janvier 2020 dans la revue Biomolecules a révélé que la quercétine, un flavonoïde présent dans les pommes, protège les neurones de l’oxydation et possède d’autres propriétés préventives contre la maladie d’Alzheimer.
Bénéfiques pour la flore intestinale
La santé de l’intestin est un sujet très populaire de nos jours, et il s’avère que manger des pommes peut être un moyen de faire du bien à votre système digestif.
Les pommes contiennent une sorte d’amidon appelé pectine, qui est un prébiotique. Les prébiotiques sont importants, car ils aident à nourrir les « bonnes » bactéries dans votre intestin. L’entretien du microbiote intestinal permet entre autres de booster les fonctions immunitaires, stimuler la production d’hormones et aide votre corps à absorber certains minéraux (comme le calcium et le phosphore).
Les pommes contiennent également des bactéries qui peuvent être bénéfiques pour votre intestin, selon une étude(10) publiée en juillet 2019 dans Frontiers in Microbiology. Cependant, les chercheurs ont noté que les pommes biologiques fraîchement récoltées ont une colonie de bactéries plus diversifiée et distincte par rapport aux pommes achetées en magasin et cultivées de manière conventionnelle : une raison de plus pour acheter des produits locaux, organiser une journée de cueillette de pommes ou planter des pommiers !
Quels sont les différents types de pommes ?
Les pommes sont une explosion de couleurs dans notre assiette, du rouge vibrant au vert émeraude en passant par le jaune doré, elles nous offrent une palette de couleurs aussi délicieuse que nutritive.
Il existe de nombreuses variétés de pommes différentes, chacune ayant ses propres caractéristiques de goût, de texture et d’utilisation culinaires. Voici quelques exemples de différents types de pommes :
- Pommes Granny Smith : ces pommes sont vertes et ont une peau épaisse et une chair ferme. Elles ont un goût aigre et sont souvent utilisées dans les recettes de tarte aux pommes et de compote de pommes.
- Pommes Gala : ces pommes ont une peau fine et lisse et une chair juteuse et sucrée. Elles sont souvent utilisées en tant que pommes à croquer.
- Pommes Pink Lady : ces pommes ont une peau rose et une chair croquante et sucrée. Elles sont souvent utilisées en tant que pommes à croquer et sont également populaires en tant que pommes à cuire.
- Pommes Honeycrisp : ces pommes ont une peau rouge et une chair juteuse et sucrée. Elles sont souvent utilisées en tant que pommes à croquer.
- Pommes Braeburn : ces pommes ont une peau rouge et jaune et une chair croquante et sucrée. Elles sont souvent utilisées en tant que pommes à croquer et sont également populaires en tant que pommes à cuire.
- Pommes Fuji : ces pommes ont une peau rouge et une chair croquante et sucrée. Elles sont souvent utilisées en tant que pommes à croquer et sont également populaires en tant que pommes à cuire.
- Pomme Golden : variété de pomme à la peau dorée et à la chair jaune. Elle a un goût doux et légèrement acidulé, et est souvent utilisée pour la cuisson et la préparation de jus de fruits.
- Pomme Jonagold : une pomme hybride issue de l’union de deux autres variétés de pommes : la Jonathan et la Golden Delicious. Elle a une peau rouge et jaune et une chair blanche juteuse et sucrée. Elle est souvent utilisée pour la consommation en tant que pomme de table et pour la cuisson.
- Pomme Belchard-Chanteclerc : une variété de pomme à la peau rouge et à la chair jaune. Elle a un goût doux et sucré et est souvent utilisée pour la consommation en tant que pomme de table et pour la cuisson. C’est une pomme de saison, disponible en automne.
Comment utiliser les pommes en cuisine ?
- En dessert : les pommes sont souvent utilisées dans les tartes et les gâteaux, mais elles peuvent également être cuites en compote ou râpées pour être utilisées dans des crêpes ou des gaufres. Elles peuvent également être grillées ou caramélisées pour accompagner un dessert ou une crème glacée.
- En accompagnement : les pommes peuvent être utilisées comme accompagnement de viandes, comme le porc ou le canard, en étant cuites avec de l’oignon, de l’ail et des herbes aromatiques. Elles peuvent également être utilisées dans des salades de pommes de terre ou de chou.
- En boisson : les pommes peuvent être utilisées pour faire du jus de pomme ou du cidre.
- En condiment : les pommes peuvent être réduites en purée et utilisées comme base de sauces pour accompagner des viandes ou des légumes. Elles peuvent également être utilisées pour faire de la confiture ou de la gelée.