Bent over row prise disque

Le bent over row prise disque (en anglais barbell bent over row with plate grip) nécessite une barre de musculation et des disques. Si vous possédez ce matériel, cet exercice vaut la peine d’être intégré dans votre programme de musculation. En faisant cet exercice, vous êtes sûr de sentir les muscles de votre dos se contracter comme jamais vous ne les avez sentis auparavant.

Cet exercice sollicite directement plusieurs muscles du haut du dos, notamment le grand dorsal, les trapèzes inférieur et moyen, les rhomboïdes, le grand rond, le deltoïde postérieur, l’infra-épineux et le petit rond. Les muscles du bas du dos (érecteurs du rachis) sont également engagés pour stabiliser le buste pendant le mouvement. Les muscles secondaires utilisés sont le biceps brachial et le brachio-radial.

Pour faire cet exercice, vous aurez besoin de disques de musculation qui ont une anse (ou plutôt des trous). Ces trous ont été conçus pour faciliter le chargement et le déchargement des disques de musculation, mais dans le cadre de cet exercice, ils constituent littéralement la poignée permettant de faire l’exercice. Vous aurez également besoin d’une barre courte (comme une barre de curl EZ) ; la barre olympique de 2 mètres étant trop longue.

Comment faire le bent over row prise disque ?

1. Penchez-vous et saisissez les poignées des disques de musculation au lieu de saisir la barre, les mains en position neutre (face à face).
2. Soulevez la barre et levez votre buste légèrement jusqu’à ce qu’il soit incliné entre 15 et 45 degrés par rapport au sol, tout en gardant le dos droit.
3. Depuis la position de départ en bas, commencez la partie ascendante (contraction) du mouvement en tirant vos omoplates vers l’arrière et rapprochez-les l’une de l’autre.
4. Ramenez ensuite la barre vers votre abdomen en tirant vos coudes vers le haut. Gardez votre ceinture abdominale contractée et votre poitrine relevée pendant toute la durée du mouvement.
5. Tirez vers le haut autant que votre amplitude de mouvement le permet. Lorsque vous approchez du sommet, contractez les muscles du haut du dos au maximum.
6. Redescendez lentement la barre en position de départ, là où vous ressentirez un léger étirement tout en conservant une tension dans les muscles du haut du dos.

Conseils d’entraînement

• Ne faites pas de flexions et d’extensions à partir de la taille lorsque vous soulevez et abaissez la barre. Maintenez le même angle du tronc pendant tout le mouvement.
• Une erreur courante est de trop utiliser les bras. Vous devez imaginer que vos mains sont des crochets et que vos bras ne font que relier ces crochets aux muscles du haut du dos.
• Comme cette variante du rowing offre une plus grande amplitude de mouvement, assurez-vous d’en profiter et de tirer vers le haut aussi haut que votre amplitude de mouvement le permet.
• Lorsque vous tirez la barre vers le haut, rétractez vos omoplates et sentez la contraction des muscles du dos s’intensifier. Concentrez-vous mentalement sur la contraction des muscles du haut du dos.
• Le fait de soulever des charges trop lourdes et d’utiliser trop d’élan augmente le risque de blessure, en particulier dans le bas du dos. La plus grande erreur est d’utiliser vos jambes ou vos hanches pour soulever plus de poids que ce que vous pourriez normalement gérer avec une bonne technique.
• L’utilisation d’une ceinture de musculation peut aider certaines personnes à garder la ceinture abdominale ferme en maintenant la pression intra-abdominale.
• Il est possible de réaliser cet exercice de façon unilatérale comme le montre l’illustration ci-dessous. L’entraînement unilatéral est très avantageux, car il permet un plus grand travail des abdominaux. Il peut aussi vous permettre de corriger un déséquilibre de force lorsqu’un côté est plus dominant que l’autre.

Bénéfices / Avantages

Le plus grand avantage de cet exercice est l’énorme amplitude de mouvement que vous obtenez au sommet du tirage. Lorsque vous faites du rowing barre classique, la barre touche votre ventre lorsque vous atteignez le sommet du mouvement et vous ne pouvez pas aller plus loin. Avec le bent over row prise disque, vous avez plusieurs centimètres de plus pour tirer vers le haut, comme vous pouvez le voir sur l’illustration ci-dessus, car les coudes peuvent monter beaucoup plus haut.

Cet exercice est réalisé avec une prise neutre, les paumes des mains étant tournées l’une vers l’autre. Avec une barre, vous ne pouvez utiliser qu’une prise en pronation ou en supination. En incluant un exercice de rowing en prise neutre, vous pourrez solliciter les muscles du haut du dos sous un troisième angle, ce qui peut permettre un développement global plus complet de tous les muscles du haut du dos.

Inconvénients

Toutes les salles de sport ne disposent pas de disques de musculation avec poignées. Et il n’est ni pratique ni efficace de tenter cet exercice avec une prise en pince, car la prise deviendra le facteur limitant.

Par ailleurs, il se peut que vous ne puissiez pas vous entraîner avec autant de poids avec cet exercice. Ceci est principalement dû à la plus grande amplitude du mouvement et au fait que vous ne serez pas aussi fort dans les derniers centimètres au sommet. Si vous conservez uniquement l’amplitude classique du mouvement, vous pourrez peut-être soulever autant de poids qu’avec le bent over row ou rowing barre classique.