Programme musculation à la maison
Programme de Musculation à la Maison
Ce programme est conçu pour les personnes qui souhaitent gagner en force, tonifier leur corps et prendre du muscle sans avoir besoin d’équipement de salle de sport. Vous pouvez l’adapter à vos besoins, que ce soit pour maintenir votre forme physique, améliorer votre masse musculaire ou pour tout simplement rester actif.
Principes du Programme
Entraînement 100% à la maison
Exercices utilisant principalement le poids du corps (ou des équipements simples comme des haltères ou des bandes de résistance si disponibles)
Objectif : Force, tonicité, prise de muscle et endurance
Exercices polyarticulaires pour travailler plusieurs muscles simultanément
Répétition et progression régulières pour voir des résultats
PROGRAMME ENTRAÎNEMENT À LA MAISON
Fréquence : 3 à 4 séances par semaine
| Jour | Muscles ciblés | Exercices principaux | Durée |
| Lundi | Pectoraux – Triceps – Épaules | Pompes, Dips entre chaises, Pompes inclinées, Élévations latérales | 45-60 min |
| Mardi | Dos – Biceps – Abdos | Tractions (ou tirage avec bande de résistance), Rowing inversé, Curls biceps, Gainage | 45-60 min |
| Mercredi | Repos ou Cardio léger | Marche, étirements, Yoga ou vélo stationnaire | 30-40 min |
| Jeudi | Jambes – Mollets | Squats, Fentes avant, Soulevé de terre jambes tendues, Mollets debout | 45-60 min |
| Vendredi | Full Body | Circuit complet : Pompes, Squats, Gainage, Fentes, Rowing inversé | 45 min |
| Samedi | Repos ou Cardio léger | Marche, étirements, Yoga | 30-40 min |
| Dimanche | Repos complet | – | – |
Progression et Techniques d’Intensification
• Augmenter progressivement les répétitions ou les séries chaque semaine.
• Exercices à haute intensité : Par exemple, en augmentant le temps sous tension (descente plus lente dans les pompes ou les squats).
• Repos entre les séries : 45-60 secondes pour les exercices avec poids du corps, 60-90 secondes pour les exercices plus intenses.
• Utilisation d’accessoires : Si vous avez des haltères, une barre de traction ou des bandes de résistance, vous pouvez les ajouter pour augmenter la difficulté.
NUTRITION POUR LA MUSCULATION À LA MAISON
Protéines : 1,8 à 2g/kg de poids corporel pour favoriser la réparation musculaire.
Glucides : Consommer des glucides complexes (riz, pâtes complètes, patates douces) pour l’énergie.
Lipides sains : Avocat, noix, huile d’olive, pour un métabolisme optimal.
Hydratation : 2 à 3L d’eau/jour pour une bonne récupération et performance.
Exemple de repas
• Petit-déjeuner : Flocons d’avoine, banane, œufs brouillés, amandes
• Déjeuner : Poulet grillé, quinoa, légumes verts
• Collation pré-entraînement : Fromage blanc, fruits rouges
• Dîner : Saumon, légumes vapeur, riz basmati
Objectifs du Programme
Tonifier le corps et augmenter la masse musculaire maigre.
Améliorer la force et l’endurance physique sans équipement sophistiqué.
Développer la discipline et les habitudes d’entraînement à domicile.
