Programme de Musculation Experts
Ce programme s’adresse aux pratiquants confirmés qui souhaitent développer leur masse musculaire, leur force et leur définition. Il inclut des exercices avancés, des techniques d’intensification et une répartition précise des séances pour maximiser la progression.
Principes du programme
5 à 6 séances de musculation par semaine
Priorité aux exercices polyarticulaires avec techniques d’intensification
Progression des charges et optimisation des temps de repos
Alimentation stricte pour maximiser la récupération et la prise de muscle
Suivi précis de la performance et des charges utilisées
Programme d’entraînement avancé
| Jour | Muscles ciblés | Exercices principaux | Durée |
| Lundi | Pectoraux – Triceps | Développé couché, Dips lestés, Développé incliné, Extensions triceps | 75 min |
| Mardi | Dos – Biceps | Tractions lestées, Rowing barre, Curl marteau, Soulevé de terre | 75 min |
| Mercredi | Jambes – Mollets | Squat, Presse à jambes, Fentes lourdes, Mollets assis | 75 min |
| Jeudi | Repos ou cardio léger | Étirements, Mobilité, Récupération active | 30-40 min |
| Vendredi | Épaules – Trapèzes | Développé militaire, Oiseau haltères, Shrugs lourds, Face pulls | 75 min |
| Samedi | Full Body (Optionnel) | Circuit intensif en séries longues | 60 min |
| Dimanche | Repos complet | – | – |
Techniques d’intensification utilisées
Pyramidal inversé : Augmenter la charge et réduire les répétitions à chaque série.
Superset : Enchaîner deux exercices sans repos (exemple : tractions + curls biceps).
Dropset : Diminuer la charge immédiatement après l’échec musculaire pour prolonger la série.
Rest-Pause : Prendre 10-15 sec de pause après l’échec pour ajouter quelques répétitions supplémentaires.
Détails des séances de musculation
Exemple de séance Pectoraux – Triceps :
1. Développé couché barre – 5×6-8 (Pyramidal inversé)
2. Développé incliné haltères – 4×8-10
3. Dips lestés – 4×10-12
4. Écartés poulie haute – 3×12-15 (Superset avec Pompes lestées)
5. Extensions triceps à la poulie – 3×12 (Dropset à l’échec)
6. Dips prise serrée (au poids du corps) – 3×12-15
Nutrition pour l’optimisation de la performance
Apport calorique optimisé selon l’objectif (sèche ou prise de masse)
Protéines : 2 à 2,5g/kg de poids corporel
Glucides : Apports élevés autour des entraînements pour l’énergie
Lipides : Sources saines (avocat, huile d’olive, noix, œufs)
Hydratation : 3L d’eau/jour minimum
Timing des repas : Privilégier des repas pré et post-entraînement riches en protéines et glucides
Exemple de repas pour un expert en musculation
• Petit-déjeuner : Œufs, avoine, amandes, fruits rouges
• Collation pré-entraînement : Riz, poulet, avocat
• Post-entraînement : Whey + banane + flocons d’avoine
• Dîner : Poisson, quinoa, légumes vapeur
Récupération et optimisation des performances
- Sommeil : 7 à 9h pour maximiser la récupération musculaire
- Stretching et mobilité pour éviter les blessures
- Optimisation des temps de repos en fonction des charges utilisées (60-120 sec)
- Suivi rigoureux de la progression (carnet d’entraînement, analyse des charges)
- Périodes de décharge (deload) tous les 6 à 8 semaines pour éviter le surentraînement
Objectif du programme
•Augmentation significative de la masse musculaire et de la force
•Développement d’un physique équilibré et harmonieux
•Optimisation de la récupération et de l’anabolisme