Ce programme est conçu pour favoriser l’augmentation de la masse musculaire grâce à un entraînement intensif en musculation et une alimentation adaptée. L’objectif est de stimuler l’hypertrophie musculaire en soulevant des charges lourdes tout en assurant une bonne récupération.

5 Principes de la prise de masse

1. Entraînement 100% musculation : 4 à 5 séances par semaine.
2. 80% d’exercices polyarticulaires, 20% d’isolation.
3. 50% de charges lourdes (>75% 1RM), 50% charges modérées (60-70% 1RM).
4. Récupération suffisante : 3 à 5 jours de repos par muscle.
5. Excédent calorique contrôlé : Apporter plus de calories qu’on en dépense.

PROGRAMME ENTRAÎNEMENT 

Détails des séances de musculation

• 4 à 5 exercices par groupe musculaire
• 3 à 4 séries par exercice
• 8 à 12 répétitions pour l’hypertrophie musculaire
• Temps de repos : 60-90 secondes entre les séries

*Exemple de séance Pectoraux – Triceps

1. Développé couché barre – 4×10

2. Développé incliné haltères – 3×12

3. Dips entre deux bancs – 3×12

4. Écartés haltères – 3×12

5. Extensions triceps à la poulie – 3×12

Récupération et progression

1. Sommeil : 7-9h par nuit pour optimiser l’anabolisme
2. Éviter le surentraînement (chaque muscle doit se reposer au moins 48h)
3. Augmenter progressivement les charges pour continuer à progresser
4. Écouter son corps et ajuster l’alimentation selon les résultats

Objectif du programme

• +3 à 5 kg de masse musculaire en 3 mois

• Force et volume musculaire accrus

• Métabolisme boosté

 Ce programme est idéal pour prendre du muscle de manière progressive et efficace !