SÈCHE MUSCULAIRE
1. Principes de l’entraînement pour la sèche musculaire
L’entraînement pour la sèche musculaire vise à réduire le taux de masse grasse tout en préservant la masse musculaire. Il repose sur une combinaison efficace de musculation et cardio, ainsi qu’une intensité adaptée.
Quels exercices pour la sèche ?
Les exercices doivent combiner musculation et cardio pour maximiser la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire.
• Musculation : privilégier des exercices polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre, tractions) pour stimuler plusieurs groupes musculaires et augmenter la dépense énergétique.
• Cardio : alterner entre cardio modéré (course à pied, vélo) et HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) pour maximiser la combustion des graisses.
Quelle intensité en musculation ?
• Charges modérées à lourdes (60-80% de 1RM) pour préserver la masse musculaire.
• 8 à 15 répétitions par série avec un temps de repos réduit (30 à 60 secondes) pour maintenir une dépense calorique élevée.
Quelle intensité en cardio ?
• HIIT : 20 à 30 minutes avec des phases de sprint (30-45 sec) et récupération active (1 min).
• Cardio modéré : 45 à 60 minutes à 60-70% de la fréquence cardiaque maximale.
Quelle fréquence d’entraînement ?
• Musculation : 4 à 5 séances par semaine en split ou full-body.
• Cardio : 3 à 5 séances par semaine, en fonction du déficit calorique recherché.
Quelle durée d’entraînement ?
• Musculation : 45 min à 1h par séance.
• Cardio : 20 à 60 minutes selon l’intensité choisie.
