L’HYPERTROPHIE MUSCULAIRE : COMPRENDRE ET OPTIMISER LA CROISSANCE MUSCULAIRE
Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?
L’hypertrophie musculaire désigne l’augmentation de la taille des fibres musculaires, résultant d’un entraînement adapté associé à une alimentation et une récupération optimales.
Les types d’hypertrophie
Il existe deux formes principales d’hypertrophie :
1. Hypertrophie myofibrillaire
• Augmentation de la taille et du nombre de fibres contractiles.
• Favorise la force.
• Entraînement : charges lourdes (70-85% de 1RM), séries de 6 à 10 répétitions.
2. Hypertrophie sarcoplasmique
• Augmentation du volume des réserves énergétiques (glycogène, eau) dans la fibre musculaire.
• Favorise le volume musculaire.
• Entraînement : séries plus longues (10 à 15 répétitions) avec intensité modérée.
Les 3 piliers de l’hypertrophie
1. Entraînement
•Intensité : Travailler entre 70% et 85% de 1RM.
•Volume : 3 à 5 séries par exercice, avec un total de 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine.
•Temps sous tension : Favoriser une exécution contrôlée pour prolonger le stress musculaire.
•Progression : Augmenter progressivement les charges ou le volume.
2. Nutrition
•Apport calorique adapté : Léger surplus calorique pour favoriser la croissance.
Protéines : 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel/jour.
•Glucides : Essentiels pour l’énergie et la recharge du glycogène.
•Lipides : Ne pas descendre sous 0,8 g/kg de poids corporel pour le bon fonctionnement hormonal.
3. Récupération
•Sommeil de qualité : 7 à 9 heures par nuit.
•Repos entre les séances : Adapter selon la fréquence d’entraînement et l’intensité.
•Gestion du stress : Un stress chronique peut freiner la progression musculaire.
LES ERREURS À ÉVITER
Négliger la technique au profit de la charge.
Ne pas respecter le repos entre les séances.
Entraînement trop monotone (mêmes exercices, mêmes charges).
Déficit calorique prolongé.
Exemple de séance hypertrophie (pecs)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
| Développé couché | 4 | 8-10 | 90 sec |
| Développé incliné haltères | 4 | 10-12 | 90 sec |
| Ecarté poulie | 3 | 12-15 | 60 sec |
| Dips | 3 | 10-12 | 90 sec |
En résumé
* Entraînez-vous avec intensité et variété
* Mangez suffisamment pour nourrir vos muscles
* Accordez de l’importance à la récupération
* Soyez régulier et patient
L’hypertrophie musculaire est un processus progressif qui nécessite rigueur et adaptation continue.
