POURQUOI JE NE PROGRESSE PAS ET NE PRENDS PAS DU MUSCLE

Beaucoup d’athlètes s’entraînent dur et font attention à leur alimentation, mais les résultats ne sont pas toujours au rendez-vous. Voici les causes les plus fréquentes de stagnation et les solutions pour relancer votre progression.

1. Entraînement inadapté

• Fréquence insuffisante :

Minimum 3 séances par semaine. Pour les pratiquants avancés : 4 à 6 séances, avec un groupe musculaire travaillé toutes les 48h.

• Intensité trop faible :

Travaillez à une intensité comprise entre 70 et 85% de votre 1RM, dans la plage 8 à 12 répétitions maximales.

• Temps sous tension mal géré :

Un temps trop court (moins de 3 reps) ou trop long (plus de 20 reps) n’est pas optimal pour la prise de muscle. Variez les plages et utilisez des techniques d’intensification (superset, dropset, rest-pause) pour prolonger l’effort à la bonne intensité.

2. Alimentation mal adaptée

• Calories insuffisantes :

En déficit, surtout si vous êtes avancé, la prise de muscle est très difficile.

→ Objectif : léger excédent calorique.

• Trop de calories :

Prendre trop de gras nuit à la progression musculaire.

→ Surveillez vos apports pour un gain propre.

• Macronutriments équilibrés :

Protéines, glucides et lipides doivent être adaptés à vos besoins, sans excès de protéines.

3. Manque de récupération

• Repos insuffisant :

Les muscles se développent pendant le repos, pas pendant la séance.

→ Prévoir 1 à 2 jours off par semaine et ajuster selon votre fatigue.

• Sommeil négligé :

7 à 9h de sommeil par nuit, de qualité.

• Suivi personnel :

Tenez un carnet d’entraînement pour suivre vos sensations et ajuster votre programme.

4. Carences alimentaires

• Vitamines & minéraux :

Les manques en fer, magnésium, zinc ou vitamines B, D peuvent freiner vos progrès.

• Acides gras essentiels :

Les oméga-3 jouent un rôle clé dans la récupération et la santé globale.

→ Veillez à une alimentation variée ou complétez si besoin.

5. Facteurs génétiques

• Limite naturelle :

Votre potentiel génétique détermine en partie vos capacités de développement musculaire. Plus vous approchez de votre limite, plus la progression est lente.

→ Soyez patient et constant.

En résumé

Si vous ne progressez plus, posez-vous ces questions :

 Mon entraînement est-il suffisamment intense et fréquent ?

 Mon alimentation est-elle adaptée (calories, protéines, glucides, lipides) ?

 Ai-je assez de repos et de sommeil ?

 Ai-je des carences nutritionnelles ?

 Ai-je atteint une limite naturelle ?

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