PROGRAMME MUSCULATION POUR DEBUTANT 3 JOURS
PROGRAMME MUSCULATION POUR DEBUTANT 3 JOURS

Fréquence

3 séances/semaine 

Objectif

 Renforcement musculaire global, prise de force et amélioration de la posture

Séance 1 : Haut du corps (Poussée & Tirage)
  • Développé couché (barre ou haltères) – 4 séries de 8-12 répétitions

Développé couché Barre

Développé couché haltères

  • Rowing haltères– 4×10-12 reps

Rowing haltères

  • Pompes–3×12-15 reps

Pompes

  • Tractions assistée & (ou lat pulldown) –3×8-10 reps

Tirage vertical poitrine ( lat pulldown)

Tractions assistées

  • Élévations latérales (épaules) ) – 3×12-15 reps

Élévations latérales

Élévations latérales poulie

  • Extensions triceps (haltères ou poulie) –3×10-12 reps

Extensions triceps haltères

Extensions triceps poulie

  • Curl biceps haltères  –3×10-12 reps

Curl biceps haltères

Séance 2 : Bas du corps & Core
  • Squat (barre ou haltères)   – 4×8-12 reps

Squat barre

Squat haltères

  • Soulevé de terre jambes tendues  –3×10-12 reps

Soulevé de terre jambes tendues

  • Fentes marchées ou statiques  –3×10 reps par jambe

Fentes marchées

  • Presse à jambes (optionnel)  – 3×10-12 reps

Presse à jambes

  • Extensions mollets  –3×15-20 reps

Extensions mollets 

  • Gainage  – 3×30-45 secondes

Gainage

  • Crunchs ou relevés de jambes  –3×15-20 reps

Relevés de jambes

Crunchs

Séance 3 : Full Body (Renforcement général)
  • Soulevé de terre classique   – 4×8-10 reps

Soulevé de terre classique 

  • Développé militaire (haltères ou barre)     – 4×8-12 reps

Développé militaire barre

Développé militaire haltères

  • Dips assistés ou sur banc  – 3x10-12 reps

Dips assistés

Dips sur banc

  • Tirage horizontal (câble ou haltères) – 3x10-12 reps

Tirage horizontal haltères

Tirage horizontal câble

  • Hip thrust (fessiers) – 3x10-12 reps

Hip thrust

  • Gainage latéral  – 3×30 secondes de chaque côté

Gainage latéral

Conseils pour Progresser

Repos : 45 sec – 1 min entre les séries
Progression : Augmente les charges progressivement (sans sacrifier la technique)
Échauffement : 5-10 min de cardio léger + mobilisations articulaires
Étirements : Après la séance pour éviter les courbatures et améliorer la souplesse
Alimentation : Un bon apport en protéines et glucides pour la récupération