Programme d’alimentation prise de masse
Vous êtes déterminé à prendre de la masse ? Mais comment savoir quelle alimentation est la plus adaptée pour une prise de masse rapide ? Mangez-vous assez ? Comment trouver le bon ratio entre protéines, glucides et lipides pour ne pas prendre trop de graisse ?
Ce programme alimentation prise de masse vous guide dans votre transformation pour développer un physique plus massif en parallèle d’un entraînement spécifique efficace.
Quel est le rôle de l’alimentation dans la prise de masse?
Pour gagner en masse et en volume, votre alimentation est primordiale. Généralement les personnes qui souhaitent prendre de la masse ont des physiques très secs, voire même ectomorphes. Si tel est votre cas, et que vous tentez la prise de masse, vous voudrez certainement des résultats rapides, quitte à prendre un peu de gras.
Le nombre de calories que vous allez consommer dans la journée va donc être déterminant, puisqu’il faudra en consommer plus que ce que vous dépensez. Le tout bien sûr est d’augmenter les calories progressivement en ajoutant plus de glucides et plus de protéines à vos repas prise de masse. En effet, si vous êtes très sec, vous avez probablement un métabolisme assez rapide qui vous fait brûler beaucoup, mais cela ne ne veut pas pour autant dire qu’il faut manger n’importe quoi !
Ce qu’il faut retenir de votre programme alimentation prise de masse:
- un total de 3000* calories par jour
- un ratio de 25% de protéines, 60% de glucides et 15% de lipides
- 6 repas ou collations par jour, toutes les 3 à 4h
- 2,5 litres d’eau environ par jour
*Vos apports alimentaires évolueront en fonction de votre poids.
Les programmes prise de masse par niveau
Lorsque vous débutez, ou que vous vous entraînez régulièrement depuis déjà un certain temps, l’intensité et les besoins de l’organisme ne seront pas exactement les mêmes. C’est pourquoi, nous avons mis au point des plans alimentaires adaptés à différents niveaux de la prise de masse.
Les objectifs :
Le programme alimentaire prise de masse demande un apport calorique élevé pour créer un environnement anabolique. le but est d’aider à la prise de poids des morphologies très minces et sèches, tout en évitant de surstocker les nutriments.
Au fur et à mesure de la progression, on revoit les calories à la hausse pour passer au niveau supérieur. Les glucides complexes seront consommés en majorité pour bénéficier de l’effet anabolique et augmenter le stockage du glycogène. L’objectif de ce programme alimentaire est de soutenir l’énergie lors d’efforts intenses et stimuler l’anabolisme.
Résumé de votre programme :
- Objectif : prise de masse
- Durée : 4 à 6 semaines pour chaque programme (2 niveaux : jusqu’à 1 an / plus d’1 an)
- Suppléments : programme masse débutant, programme masse confirmé, programme masse expert
Plan alimentaire prise de masse
| Repas | Aliments et quantités |
| Petit déjeuner | – 130 g Muesli – 200 ml Lait demi-écrémé UHT – 150 g Fromage blanc ntaure 0% MG – 130 g Banane |
| Collation matin | – 150 g Pomme – 50 g Mass Advanced |
| Déjeuner | – 150 g Filet de poulet cuit sans peau – 250 g Pâtes cuites – 100 g Concentré tomate – 20 ml Huile Olive vierge extra |
| Collation après-midi | – 50 g Mass Advanced – 25 g Amandes |
| Dîner | – 150g Steak haché boeuf 5% MG – 200g Riz complet cuit – 150 g Brocoli cuit – 20 ml Huile pépins raisin |
*Les quantités de féculents sont exprimées cuites.
Comment adapter l’alimentation à sa progression ?
Phase #1 Débutant à avancé (jusqu’à 1 an de pratique)
- Calories 3000
- Répartition macros : Glucides 60%/ Protéines 20%/ Lipides 15%
- Suppléments conseillés : Mass Advanced + Amino Max + Créatine Hardcore en cure
Phase #2 Confirmé à expert (+ d’un an de pratique)
- Calories : 4000
- Répartition macros : Glucides 60%/ Protéines 20 %/ Lipides 15%
- Suppléments conseillés : Mass Advanced + BCAA Xtreme, Créatine Hardcore et /ou Xenatest Hardcore en cure
