Programme alimentaire prise de masse sèche
Qu’est-ce que le programme d’alimentation prise de muscle sec ? Il consiste à adopter un certain type d’alimentation pour nourrir vos muscles de façon intelligente. Vous choisirez des aliments de qualité et riches en protéines, pour provoquer la croissance musculaire sans prise de gras.
On peut également parler de « prise de masse sèche » même si le terme approprié est plutôt « prise de muscle sec ». Avec ce programme d’alimentation pour prendre du muscle, vous allez, en quelques semaines, gagner en muscle pur. Envie d’un physique plus athlétique et plus dessiné ? Et si vous débutiez sans attendre notre programme nutrition prise de masse sèche ?
Comment adapter son alimentation à une prise de masse sèche ?
Pour commencer il va falloir être sérieux : ne pas manger tout et n’importe quoi. Vous devez en priorité faire très attention à la qualité de l’alimentation pour espérer prendre du muscle sec et obtenir le meilleur résultat. Le choix d’aliments de qualité dans ce régime de prise de muscle sec sera également le garant de l’obtention d’un muscle dense et sec pour ceux qui désirent prendre du muscle et n’ont pas de souci particulier pour prendre du poids.
Ce qu’il faut retenir de votre programme d’alimentation prise de muscle sec:
- un total de 2500* calories par jour.
- un ratio de 35% de protéines, 50% de glucides et 15% de lipides.
- 5 repas ou collations par jour, toutes les 3 à 4h.
- 2,5 litres d’eau environ par jour
*Vos apports alimentaires évolueront en fonction de votre poids.
Les programmes de prise de masse sèche par niveau
Résumé de votre programme
- Objectif : prise de masse sèche
- Durée : 4 semaines
- Suppléments : programme muscle sec débutant, programme muscle sec confirmé, programme muscle sec expert
Alimentation prise de masse sèche
En cas de difficultés à atteindre un apport nutritionnel journalier correct, une supplémentation sportive adaptée peut vraiment faire la différence ! C’est pourquoi pour vous aider à atteindre votre objectif, nous avons associé une supplémentation type à un menu sur une journée.
Menu type sur une journée
| Repas | Aliments et quantités |
| Petit déjeuner | – 120 g Flocons avoine – 150 ml lait écrémé UHT – 75 g Fraises – 10 g Amandes |
| Collation matin | – 30 g Whey Advanced – 15 g Amandes |
| Déjeuner | – 150 g Filet de poulet cuit sans peau – 250 g Couscous cuit vapeur – 100 g Courgettes cuites – 100 g Carottes cuites – 15 ml Huile olive vierge extra |
| Collation après-midi | – 30 g Whey Advanced – 150 g Pomme |
| Dîner | – 125 g Saumon Cuit vapeur – 250 g Riz sauvage cuit – 150 g Brocoli cuit – 15 ml Huile de soja |
Vous savez maintenant l’essentiel pour atteindre votre objectif et bâtir rapidement du muscle sec sans prendre de gras.
Comment adapter l’alimentation à sa progression
Pour poursuivre votre progression et passer d’un stade débutant à un stade plus évolué, vous devrez adapter votre nutrition tout comme votre entrainement. Lorsque vous sentirez que vous ne progressez plus, ce sera le moment d’introduire de petits changements au niveau de l’alimentation (nombre de calories, ratio, choix de suppléments) qui vont relancer votre prise de masse.
Phase #1 débutant à avancé (moins d’1 an de pratique)
- Calories : 2500
- Répartition macros : Glucides 50%/ Protéines 35%/ Lipides 15%
- Suppléments conseillés : Whey Advanced + Amino Max et ponctuellement, No Pump avant un entrainement intense + Crea Max en cure + Xenatest en cure
Phase #2 Niveau confirmé à expert (>1 an de pratique)
- Calories : 2900
- Répartition macros : Glucides 50 %/ Protéines 35%/ Lipides 15%
- Suppléments conseillés : Whey Advanced et ponctuellement, No Pump avant un entrainement intense + Crea Max en cure + Xenatest en cure
