Programme alimentaire prise de masse femme
Les femmes qui le désirent ont par nature du mal à prendre de la masse musculaire et du poids. D’abord pour des raisons hormonales, les femmes produisent bien moins de testostérone que les hommes, elles gagnent donc beaucoup moins facilement du muscle.
Ensuite, pour des raisons morphologiques, certaines femmes sont minces et ne grossissent pas alors qu’elles le voudraient du fait d’un métabolisme ectomorphe qui brûle tout.
Enfin, pour des raisons alimentaires : un dosage calorique non approprié à l’objectif ne leur permettra pas de passer un cap en musculation. C’est sur cette dernière cause que vous concentrerez tous vos efforts pour prendre de la masse et progresser musculairement. Le régime prise de masse femme favorise le développement de la masse musculaire.
Quel est le rôle de l’alimentation dans la prise masse ?
L’alimentation est primordiale pour progresser musculairement. La nutrition prise de masse femme passe nécessairement par un apport élevé de calories, un choix d’aliments adaptés et une augmentation du nombre de repas.
Ce qu’il faut retenir de votre programme alimentaire prise de masse femme :
- un total de 2300* calories par jour
- un ratio de 25% de protéines, 60% de glucides et 15% de lipides
- 5 repas ou collations par jour, toutes les 3 h
- 2 à 2,5 litres d’eau environ par jour
*Vos apports alimentaires évolueront en fonction de votre poids.
Quel apport calorique pour prendre de la masse?
On sait bien que pour développer sa masse musculaire il faut des calories. Mais du fait de leur métabolisme plus lent et leur taux de masse grasse plus élevé, les femmes ont souvent peur d’en ajouter. De ce fait, elles n’ont pas l’énergie nécessaire pour aller vers des gains musculaires et changer leur physique. Il leur faut lâcher prise et accepter de dépasser le seuil des 2000 calories par jour pour espérer des résultats. Le programme bodyfitness femme est basé sur des apports caloriques et protéiques plus importants, qui vont permettre de gagner en masse et de favoriser l’anabolisme. Pour trouver le bon ratio, augmentez progressivement les calories :
- 1g de glucides = 4 kcal
- 1g de protéines = 4 kcal
- 1g de Lipides = 9 kcal
Journée type
| Repas | Aliments et quantités |
| Petit déjeuner | – 150 g Pain mie multi-céréales – 150 g Fromage blanc nature 3% MG – 100 g Kiwi |
| Collation du matin | – 150 g Orange – 15 g Amandes |
| Déjeuner | – 75 g Escalope de dinde poêlée – 400 g de quinoa cuit à l’eau – 100 g de maïs doux cuit – 15 ml Huile de soja |
| Collation de l’après midi | – 20 g de Whey Advanced – 150 g Pomme |
| Dîner | – 75 g Cabillaud cuit vapeur – 350 g Riz sauvage cuit – 150 g Haricots verts cuits – 15 ml Huile Olive vierge extra |
*Les quantités de féculents sont exprimées cuites.
