Programme alimentaire prise de masse – Femme
Pourquoi est-ce si difficile de prendre de la masse quand on est une femme ?
Nombreuses sont les femmes qui souhaitent se muscler ou prendre du poids, mais qui rencontrent de réelles difficultés à y parvenir. Ce phénomène s’explique par plusieurs facteurs :
1- Hormonal : Les femmes produisent beaucoup moins de testostérone que les hommes, ce qui rend la prise de muscle naturellement plus lente.
2- Morphologique : Certaines femmes au métabolisme rapide (type ectomorphe) ont tendance à brûler rapidement les calories, même au repos, ce qui empêche toute prise de poids visible.
3- Alimentaire : Un apport calorique insuffisant ou mal équilibré ne permet pas de stimuler l’anabolisme musculaire. C’est là que réside la clé pour progresser.
C’est donc sur l’alimentation que doivent porter tous les efforts, car sans un régime hypercalorique adapté, aucune progression musculaire durable ne sera possible.
Le rôle crucial de l’alimentation dans la prise de masse
L’alimentation représente 80 % du travail dans un objectif de prise de masse. Pour stimuler la croissance musculaire, le corps a besoin de :
- Plus de calories que ce qu’il dépense quotidiennement
- Des repas fréquents et bien répartis
- Des macronutriments bien dosés : protéines pour construire, glucides pour l’énergie, lipides pour le bon fonctionnement hormonal
À retenir pour un plan alimentaire prise de masse femme réussi
| Élément | Recommandation |
|---|---|
| Apport calorique | Environ 2300 kcal/jour (à ajuster selon le poids) |
| Répartition macros | 25 % protéines – 60 % glucides – 15 % lipides |
| Repas par jour | 5 repas ou collations toutes les 3 heures |
| Hydratation | 2 à 2,5 litres d’eau par jour |
Comprendre les calories et les macronutriments
Pour ajuster vos portions et suivre vos apports :
- 1 g de glucides = 4 kcal
- 1 g de protéines = 4 kcal
- 1 g de lipides = 9 kcal
Beaucoup de femmes hésitent à dépasser 2000 kcal par jour, par peur de « grossir ». Pourtant, c’est nécessaire pour enclencher la prise de muscle. Sans un surplus calorique contrôlé, pas d’évolution corporelle possible.
Exemple de Journée Type – Prise de Masse Femme
| Moment de la journée | Aliments recommandés |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine (60 g), 1 œuf entier + 3 blancs, 1 cuillère de purée d’amandes, 1 banane |
| Collation matin | Fromage blanc (150 g), 30 g de muesli sans sucre, quelques noix |
| Déjeuner | Blanc de poulet (150 g), riz complet (120 g cuit), légumes vapeur, huile d’olive (1 c. à soupe) |
| Collation après-midi | Shake protéiné (whey ou vegan), 2 tranches de pain complet, 1 cuillère de beurre de cacahuète |
| Dîner | Saumon (140 g), patate douce (100 g), épinards sautés, huile de colza (1 c. à café) |
Évoluer et progresser
Ce plan constitue une base de travail. En fonction de vos ressentis et de votre progression (prise de poids, niveau d’énergie, récupération), il pourra être ajusté toutes les 2 à 3 semaines pour continuer à progresser sans stocker inutilement de gras.
