Mountain climber

Le mountain climber est un excellent exercice pour améliorer le gainage, l’endurance cardiovasculaire et l’agilité. Cet exercice ciblant principalement les muscles de la sangle abdominale permet de solliciter plusieurs groupes musculaires différents, ce qui en fait un bon exercice pour travailler le corps entier.

En effet, en effectuant ce mouvement, vos épaules, vos bras et vos pectoraux stabilisent le haut de votre corps, tandis que votre buste stabilise le reste de votre corps. Cet exercice pour les abdominaux et les obliques sera donc intéressant à réaliser dans le cadre d’un programme d’entraînement pour perdre du poids.

Les muscles sollicités au mountain climber.

Comment faire le mountain climber ?

1. Mettez-vous en position de planche, en veillant à répartir votre poids de manière égale entre vos mains et vos orteils.
2. Vérifiez votre position : vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules, le dos plat, les abdominaux engagés et la tête alignée.
3. Amenez votre genou droit dans votre poitrine aussi loin que possible.
4. Changez de jambe, en retirant le genou droit et en avançant le genou gauche.
5. Gardez les hanches basses, faites avancer et reculer vos genoux aussi loin et aussi vite que vous le pouvez. Inspirez et expirez alternativement à chaque changement de jambe.

Conseils pour le mountain climber

• Lorsque le mouvement sera bien maîtrisé, vous vous surprendrez peut-être à retenir votre souffle. N’oubliez pas de respirer.
• Vous devez effectuer le mouvement avec une bonne technique non seulement pour maximiser l’efficacité de l’exercice, mais aussi pour éviter les blessures. Une erreur fréquente des débutants est par exemple de rebondir sur les pieds lors de l’exécution du mouvement. Le fait de rebondir peut vous faire croire que l’exercice est plus difficile, alors qu’en réalité la mobilisation des muscles abdominaux est moindre.
• Une autre erreur technique que vous pourriez commettre, surtout lorsque le mouvement s’accélère, est de ne pas terminer complètement le mouvement lorsque vos orteils touchent le sol pendant que vous ramenez vos genoux vers votre poitrine. Si cela se produit, vous ne profiterez pas pleinement de l’exercice et vous risquez de vous blesser.
• Si vous n’êtes pas familiarisé avec ce mouvement, il n’est pas rare de perdre le centre de gravité et de se retrouver avec le corps dans une position inclinée. Gardez votre corps en équilibre et vos épaules au-dessus de vos mains.
• Vous devez éviter de faire cet exercice si vous souffrez de blessures ou d’instabilités au niveau des épaules ou du bassin. Le mountain climber est un excellent exercice pour vos genoux, mais si vous avez subi ou devez subir une intervention chirurgicale (par exemple pour réparer une blessure liée au sport ou remplacer une articulation affectée par l’arthrite), vous devriez en parler à votre médecin ou à votre kinésithérapeute avant d’intégrer ce mouvement à votre programme.
• Si vous avez récemment été enceinte ou si vous avez été opérée de l’abdomen, il se peut que vous souffriez d’un diastasis recti, c’est-à-dire d’un écartement des muscles de l’abdomen. Jusqu’à ce que cet état soit complètement rétabli, vous devriez éviter ce type de mouvement.