Relevé de genoux suspendu

Si vous avez déjà essayé de vous modeler des abdominaux solides, vous connaissez probablement les crunchs. Mais cet exercice à lui seul ne contribue que très peu à la formation de ces muscles.

Les mouvements de type crunch se focalisent sur la partie supérieure des abdominaux, ce qui vous permettra peut-être, si votre taux de graisse corporelle est suffisamment bas, d’obtenir deux abdominaux, mais il vous en manquera quatre pour obtenir la totale.

C’est pourquoi il est important de consacrer autant de temps d’entraînement à vos abdominaux inférieurs qu’à vos abdominaux supérieurs, et il existe peu de mouvements plus adaptés à cette fin que le relevé de genoux suspendu (hanging leg hip raise).

Les montées de genoux suspendues sont l’un des mouvements fondamentaux qui doivent être maîtrisés si vous souhaitez augmenter vos performances sur des exercices de type « toes to bar », « L-sits », « leg raises » et « V-ups » entre autres.

Comment faire le relevé de genoux suspendu ?

1. Saisissez une barre fixe en hauteur, avec un écartement des mains légèrement supérieur à la largeur des épaules.
   
   Vous devez utiliser une prise en pronation, c’est-à-dire que vos paumes doivent être tournées vers l’extérieur lorsque vous saisissez votre barre.
2. Rapprochez les cuisses l’une de l’autre, et ramenez le nombril vers l’intérieur du corps.
3. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre et que le bas du dos est plat, ramenez lentement les genoux vers la poitrine, en veillant à faire remonter les talons au niveau des hanches.
4. Une fois que les genoux sont pratiquement au niveau de la poitrine, faites une pause et contractez les abdominaux au maximum.
5. Avec un contrôle total, descendez lentement les genoux et les jambes.
6. Veillez à ne pas perdre la tension dans votre sangle abdominale et votre dos afin de pouvoir contrôler la position du corps et d’éviter de vous balancer d’avant en arrière.
7. Arrivé en position de départ, ne relâchez pas vos abdominaux et effectuez directement la répétition suivante et ainsi de suite jusqu’à terminer votre série.
8. Si vous perdez votre coordination et/ou ne parvenez pas à garder le contrôle sur toute l’amplitude du mouvement, vous commencerez à vous balancer, ce qui dégradera votre technique et diminue l’intérêt de l’exercice.
9. N’oubliez pas de respirer ! Comme pour tous les exercices d’abdominaux, expirez à la contraction et inspirez au moment de l’extension.

Conseils pour le relevé de genoux suspendu

• La montée des genoux suspendus peut être effectuée en utilisant un tempo (cadence) afin d’augmenter le temps sous tension, de favoriser une meilleure conscience et un meilleur contrôle du corps et d’améliorer l’activation musculaire des abdominaux. Pour ce faire, il suffit de monter lentement les genoux à une cadence donnée (2-5 secondes), d’ajouter une légère pause au sommet (2-5 secondes), puis de descendre les genoux sans perdre la tension (2-5 secondes).
• L’ajout d’un haltère, d’un ballon ou de toute autre sorte de charge légère entre les pieds est un excellent moyen d’ajouter de la résistance à ce mouvement. Les montées de genoux suspendues avec poids permettent de développer la force et le volume des abdominaux.
• Si vous voulez ajouter de la vitesse, allez vite à la montée, faites une pause au sommet et ramenez lentement vos genoux à la position de départ tout en maintenant la contraction.
• Concentrez-vous sur la sensation de la contraction tout au long de l’amplitude du mouvement. N’essayez pas de tricher pour atteindre un nombre élevé de répétitions. Si vous sentez que vos abdominaux chauffent à la fin de votre série, vous avez probablement exécuté l’exercice correctement.