Montée à la corde

Les montées à la corde sont l’une des pratiques les plus méconnues du CrossFit. Bien qu’il soit facile de s’en sortir avec des montées de corde imparfaites au début de votre apprentissage dans le fitness fonctionnel, si votre objectif est de devenir le meilleur athlète possible, vous devrez améliorer votre technique à un moment donné.

En particulier quand il est question de compétition, il n’est pas rare de voir des athlètes échouer leurs montées à la corde ou être très inefficaces en raison d’une maîtrise insuffisante des principes de base. La montée à la corde est un mouvement faussement complexe. Elle exige que tous les groupes musculaires entrent en jeu, surtout si vous cherchez à grimper à la corde de manière efficace. Voyons ensemble tout ce qu’il faut savoir pour réaliser des montées de cordes parfaites.

Comment faire des montées de corde ?

1. Le saut et l’accrochage
   Sauter et se suspendre à la corde peut sembler être une chose simple qui ne devrait pas nécessiter d’entraînement. Cependant, vous devez tenir compte de certains facteurs cruciaux. Après tout, le saut est le début de votre mouvement : tout comme le décollage d’un snatch ou d’un clean, il peut vous faire réussir ou échouer. Un saut puissant et haut peut vous permettre de passer moins de temps d’effort, car vous aurez à parcourir une distance moindre.
   
   Un saut efficace est un saut qui commence juste en dessous de la corde. Si vous partez trop loin, vous prendrez de l’élan vers l’avant plutôt que vers le haut. Cela signifie que vous commencerez à vous balancer dès que vous aurez saisi la corde. Par conséquent, ne faites pas plus d’un pas ou commencez simplement à sauter directement vers le haut.
   
   Par ailleurs, le placement des bras doit être travaillé afin de s’assurer que vous saisissez correctement la corde et que vous vous préparez à grimper sans effort. Si vous êtes débutant, vous constaterez que votre prise en main est un facteur limitant. Cet exercice vous aidera à développer la force et la résistance de votre poigne, ce qui vous permettra d’être plus en sécurité lorsque vous serez en haut de la corde.

2. Les genoux aux coudes
   Après avoir attrapé la corde, la dernière chose que vous voulez faire est de commencer à tirer avec vos bras comme pour effectuer une traction. Au lieu de cela, l’objectif est d’effectuer quelque chose de plus similaire à un mouvement de genoux vers les coudes. Autrement dit, vous devez chercher à rapprocher vos pieds le plus possible de vos mains.
   
   La pratique de cette technique vous permettra d’être plus à l’aise avec ce mouvement tout en renforçant votre ceinture abdominale. Si vous y parvenez, vous parcourez de grandes distances sans épuiser vos bras, dont la capacité est plus limitée que celle de vos abdominaux.
   
   Comment faire en pratique ? Sautez sur la corde comme vous vous y êtes entraîné, tout en gardant vos bras aussi tendus que possible. Concentrez-vous sur la tension des muscles dorsaux et le soulèvement de la partie inférieure de votre corps. Au fur et à mesure, vous remarquerez que votre moitié supérieure commence à aller de l’arrière vers le bas : ne paniquez pas. Cela fait partie du mouvement et plus vous garderez vos muscles dorsaux et les muscles abdominaux contractés, plus vous serez en sécurité.

3. Glisse sur la corde
   La façon dont vous bougez et positionnez vos pieds est cruciale dans le grimper de corde. Cela sécurise chaque répétition, soulage vos bras et vous permet de parcourir une plus grande distance rapidement. Dans ce contexte, il est évident que le positionnement des pieds doit être pratiqué et répété. Le premier exercice à réaliser peut sembler évident et simple, mais vous seriez surpris de voir le nombre de Crossfitters qui ne le font pas.
   
   Debout sous la corde, en la gardant centrée entre vos jambes, utilisez votre jambe directrice (celle qui reste sur le dessus une fois que vous avez serré vos pieds autour de la corde) et faites glisser votre pied vers le haut en levant votre genou. Votre pied doit être placé sur le côté opposé de la corde, donc si votre jambe directrice est votre jambe droite (et est donc placée sur le « côté droit » de la corde), vous placerez votre pied sur le côté gauche de la corde tout en vous assurant que votre tibia forme un léger angle pour que votre genou reste sur la gauche. Remontez votre genou et assurez-vous que votre pied reste en contact étroit avec la corde sans la bouger.
   
   L’objectif est de s’assurer que, lorsque vous effectuez cette partie du mouvement pendant une montée à la corde, votre pied ne se coince pas dans la corde et ne la traîne pas vers le haut. En effet, dans ce cas, vous risquez de « prendre la corde » avec vous, ce qui signifie que vous devrez fournir un effort supplémentaire et vous perdrez en qualité d’exécution.

4. Déplacement des jambes vers le haut
   Le but de cette manœuvre est de regrouper tous les mouvements que nous avons précédemment répétés en un seul mouvement fluide. Placez-vous juste en dessous, sautez et attrapez la corde comme vous vous y êtes entraîné. Maintenant, tout en vous concentrant sur le fait de ne pas tirer avec vos bras, ramenez vos genoux vers votre poitrine en croisant vos pieds de façon à pouvoir faire glisser vos pieds sur la corde. Au fur et à mesure que le bas de votre corps est soulevé, vous allez commencer à atteindre une position presque parallèle au sol avec votre torse, encore une fois, c’est normal et même souhaité dans ce mouvement.

5. Le verrouillage
   Le verrouillage est la partie la plus importante de votre montée à la corde. Il vous permet de garantir votre sécurité, de vous aider à tirer vers le haut et d’éliminer une grande partie de la tension sur vos bras et vos poignées. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Le verrouillage est la position dans laquelle vous placez vos pieds pour serrer la corde et vous servir d’appui pour continuer à progresser vers le haut.
   
   Vous pouvez pratiquer le blocage en vous asseyant sur une caisse haute juste à côté de la corde. Saisissez la corde pour la maintenir immobile, puis faites glisser légèrement votre pied principal vers le haut, comme vous l’avez appris, tandis que votre autre pied doit se trouver du côté opposé de la corde par rapport à votre pied principal et le suivre légèrement en retrait. Vous déplacerez ensuite votre pied suiveur autour et au-dessus de votre pied principal, tout en entraînant la corde avec vous. Vous créez ainsi une boucle avec la corde autour de votre pied principal et votre pied suiveur doit s’y appuyer afin de serrer la corde entre vos pieds et de créer une sorte de nœud. Le reste de la corde sera suspendu à votre pied suiveur.
   
   Une fois que vous êtes dans cette position, vous pouvez vérifier si vous avez bien exécuté votre blocage en vous soulevant et en vous éloignant de la caisse sur laquelle vous étiez assis. Si vos pieds restent en place et que la corde ne glisse pas en dessous, vous avez exécuté un verrouillage parfait. Lorsque vous êtes à l’aise avec la technique de verrouillage en position assise sur une caisse, vous pouvez ensuite vous entraîner en vous suspendant directement à la corde.

6. La bascule
   Après le verrouillage, la bascule est l’élément le plus négligé de la montée à la corde. Le négliger peut avoir pour conséquence de réduire à néant tout le travail que vous avez accompli pour réduire la tension de vos bras et de votre poigne. La bascule vous permet de ramener vos pieds verrouillés sous votre corps, ce qui vous permet d’étendre vos jambes dans un mouvement de squat et de continuer à monter vers le sommet.
   
   Pour réaliser la bascule, commencez par effectuer tous les mouvements sur lesquels vous vous êtes entraînés jusqu’à présent. Vous allez donc sauter, attraper la corde, lever les genoux et verrouiller vos pieds autour de la corde. Une fois que vous avez terminé le verrouillage, ramenez vos pieds en dessous de vous tout en gardant la sangle abdominale contractée. Encore une fois : ne commencez pas à tirer avec vos bras !

7. Achèvement de la traction
   Une fois que vous avez terminé la bascule, votre buste est à nouveau perpendiculaire au sol (vous êtes pratiquement redressé). Vous pouvez alors appuyer avec votre jambe en faisant un mouvement de squat. Pendant cette phase, pour maximiser la montée, vous pouvez (enfin !) commencer à tirer vers le haut avec vos bras. Continuez à répéter ces étapes jusqu’à ce que vous atteignez le sommet.

8. La descente
   Une fois que vous avez terminé la bascule, votre buste est à nouveau perpendiculaire au sol (vous êtes pratiquement redressé). Vous pouvez alors appuyer avec votre jambe en faisant un mouvement de squat. Pendant cette phase, pour maximiser la montée, vous pouvez (enfin !) commencer à tirer vers le haut avec vos bras. Afin de descendre efficacement, il existe plusieurs techniques qui peuvent être utilisées. Toutefois, nous aborderons ici la technique qui reprend le positionnement des pieds que nous avons présenté dans le verrouillage pour la montée. Une fois que vous êtes prêt à descendre la corde, vous devez vous assurer que :
   
   1. Vous êtes aussi droit et perpendiculaire au sol que possible. En d’autres termes, vous devez vous rapprocher le plus possible de la corde.
   2. Vos bras doivent être fléchis et vos mains doivent saisir la corde à la hauteur des épaules.
   3. Pour amorcer la descente, vous devez relâcher vos pieds afin de réduire le verrouillage et permettre à la corde de glisser lentement entre vos pieds.
   4. Lâchez légèrement la corde dans vos mains pour éviter de vous « brûler » la peau à cause de la friction.

Crédit animation © Docteur-Fitness.com

Plus le contact avec la corde est faible, plus la descente sera rapide, mais moins vous aurez le contrôle de la corde. Par conséquent, il est recommandé aux athlètes moins expérimentés de garder un bon contact avec la corde, à la fois avec les pieds et les mains. Votre descente sera légèrement plus lente, mais vous serez plus en sécurité et vous aurez le temps de vous habituer à la technique. Une fois que vous aurez acquis une certaine expérience, vous pourrez commencer à réduire progressivement le contact avec la corde.

Conseils d’entraînement

• La première règle à suivre pour grimper à une corde est de venir équipé du bon matériel. Commençons par les chaussures… Il est essentiel d’utiliser des chaussures conçues pour le fitness fonctionnel ou le CrossFit pour ne pas les déchiqueter complètement. Si vous pensez que votre paire de running fera l’affaire, vous risquez de les endommager, en commençant par les semelles d’usure.
• Il convient aussi de protéger le reste de votre corps. Lorsque vous montez et descendez une corde, le risque de brûlure par frottement est bien réel. Il n’est pas rare de voir des personnes se brûler les tibias, les mollets et les cuisses. Si vous voulez protéger votre peau de votre corps (et non de la corde), assurez-vous d’avoir un vêtement de protection là où votre corps sera en contact avec la corde. Il peut s’agir de vêtements de sport classique, de chaussettes longues ou de genouillères pour éviter de vous brûler avec la friction.