Pullover avec deux haltères
Les pullovers avec haltères sont généralement effectués avec un seul haltère tenu dans les deux mains. Le pullover avec deux haltères (un dans chaque main) est une excellente variante malheureusement trop souvent oubliée. Cet exercice permet d’isoler le grand dorsal. À savoir qu’il y a pour être précis une implication mineure de la partie supérieure des pectoraux et des triceps.
Si vous vous entraînez avec un équipement limité, tel que des haltères et un banc à la maison, ou même seulement des haltères, le pullover avec haltères est l’un des rares exercices que vous pouvez faire pour le dos et qui se rapproche le plus de l’activation musculaire obtenue avec le tirage vertical (bien que dans ce cas, le tirage soit circulaire et non en ligne droite).
Lorsque vous effectuez le pullover avec un haltère dans chaque main et que votre prise est neutre (en prise marteau), vous sollicitez davantage vos dorsaux qu’avec les mains en pronation, comme lorsque vous effectuez le pullover avec un seul haltère.
Les muscles sollicités avec le pullover avec deux haltères.
Comment faire le pullover avec deux haltères ?
- Allongez-vous sur un banc dans le sens de la longueur pour plus de confort (option : allongez-vous en travers sur le banc).
- Tenez les haltères avec une prise neutre (prise marteau).
- Commencez par placer les haltères au-dessus de votre poitrine.
- Abaissez lentement les haltères derrière votre tête jusqu’à ce qu’ils soient dans l’axe de votre corps ou aussi loin que votre souplesse vous le permet.
- Cherchez à ressentir l’étirement en position basse.
- En vous concentrant sur les muscles dorsaux, remontez les haltères jusqu’à la position de départ.
Conseils d’entraînement
- L’un des avantages de la position en travers du banc est qu’elle vous permet de baisser les hanches pendant l’exercice, ce qui permet d’étirer davantage les muscles dorsaux.
- L’avantage de la position allongée sur la longueur du banc (comme illustré ci-dessus) est un meilleur confort.
- Le pullover est considéré comme un mouvement d’isolation et est idéalement effectué avec des charges modérées ou légères et une technique parfaite. En faisant cet exercice avec des charges trop lourdes, vous risquez de provoquer une fatigue ou une tension au niveau des épaules. Une charge trop lourde peut également entraîner une douleur dans les coudes, bien que cela puisse être réduit en gardant les coudes légèrement fléchis, et non complètement tendus.
- Vous pouvez intensifier cet exercice en augmentant simplement le nombre de répétitions ou la charge lorsqu’elle commence à être facilement maîtrisable.
- Vous pouvez également essayer de faire cet exercice avec les haltères groupés ou avec les haltères séparés. La plupart des gens trouvent que la variante avec les haltères rapprochés est un peu plus facile et que la variante avec les haltères séparés est un peu plus difficile, ce qui peut être considéré comme une certaine forme d’intensification.
