Traction

La traction (en anglais pull up) est un exercice classique qui permet de cibler les muscles du haut du dos, en particulier le muscle grand dorsal.

Les mouvements de traction verticale, tels que la traction classique (mains en pronation), sont des mouvements de base indispensables à vos séances d’entraînement. Après avoir trouvé une variante avec laquelle vous vous sentez à l’aise, pratiquez-la régulièrement pour gagner en force et avoir une plus belle silhouette.

Les tractions peuvent être intégrées dans des entraînements pour le dos, des entraînements pour le haut du corps ou des entraînements de tout le corps. Personnellement, c’est mon exercice au poids du corps préféré que je fais pour garder la forme lorsque je suis en vacance ou en déplacement, et même à la maison lorsque la salle est fermée.

Les muscles sollicités aux tractions.

Comment faire une traction ?

1. Placez-vous sous une barre de traction. Sautez et saisissez la barre (mains en pronation) à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
2. Vos épaules, le haut du dos et les hanches doivent être correctement alignés. Les bras sont parfaitement tendus et votre corps se trouve en suspension. C’est la position de départ.
3. Prenez une grande inspiration puis expirez. Hissez-vous ensuite vers le haut en contractant les muscles de votre dos.
4. Amenez le menton au-dessus de la barre jusqu’à ce que les dorsaux soient bien contractés, puis redescendez lentement à la position de départ.
5. Répétez le mouvement jusqu’au nombre de répétitions prévu.

Conseils d’entraînement

• Pour vous aider à faire le mouvement, imaginez-vous qu’après avoir abaissé les omoplates, vous essayez de déplacer les coudes vers le sol en activant les muscles grands dorsaux.
• Si vous sentez que vos biceps sont trop sollicités, utilisez une fausse prise (sans pouce).
• Gardez les jambes droites si la barre est assez haute.
• Évitez de vous retrouver en hyperextension de la colonne lombaire en serrant trop fortement les fessiers et en contractant les abdominaux.
• Descendez jusqu’à l’extension quasi complète des bras, mais évitez de les verrouiller complètement, car cela peut exercer une contrainte inutile sur l’articulation du coude et de l’épaule.
• Veillez à éviter tout balancement du corps. En effet, un balancement superflu en bas du mouvement de traction se transformera en un grand balancement pendant le mouvement de traction. Ce grand balancement fera apparaître des instabilités pendant la traction et imposera une trajectoire en forme de « S ». Cette trajectoire courbe n’est pas optimale, car si vous vous éloignez trop de la barre, il sera beaucoup plus difficile de terminer la traction.
• Comme pour d’autres mouvements tels que le développé couché ou le soulevé de terre, il est très efficace de simuler/imaginer que l’on veut plier la barre. Cela facilitera une bonne position de l’omoplate tout au long de l’exercice. Garder cela à l’esprit !
• Ne regardez jamais en bas, en fait… Regardez en haut ! C’est un point très important à prendre en compte, car il vous aidera à positionner correctement vos omoplates. Le fait de se suspendre et de regarder vers le haut de la barre facilitera une bonne rétraction pendant la traction. Donc, juste avant de commencer à tirer, essayez de regarder la barre. Par ailleurs, cela vous donnera une sensation de confiance, car le fait de regarder dans la direction du mouvement nous guidera visuellement et vous aidera à terminer la traction.
• Si vous n’arrivez pas à faire une seule traction au poids du corps, commencez par faire des tractions en négatif ou des tractions avec élastique.
• Pour rendre l’exercice plus difficile, portez un gilet lesté ou une ceinture de musculation avec des poids ou tenez un haltère entre vos pieds.