Curl biceps alterné en supination sur banc incliné
Le curl avec haltères inclinés (en anglais Dumbbell Incline Curl) est un exercice de musculation très apprécié et est couramment inclus dans les programmes d’entraînement pour les bras des bodybuilders qui souhaitent travailler la partie longue de leurs biceps. En effet, comme cet exercice est réalisé avec les bras derrière le corps, il permet d’étirer davantage la longue portion du biceps par rapport aux autres variantes de curl.
Les muscles sollicités avec le curl biceps alterné sur banc incliné.
Comment faire le curl biceps alterné sur banc incliné ?
- Réglez un banc avec une inclinaison de 45 ou 60 degrés.
- Ensuite, allongez-vous sur le banc de manière à ce que votre dos soit bien à plat et tenez un haltère en supination (paume vers le haut) dans chaque main, les bras pendant de chaque côté.
- Soulevez un haltère jusqu’en haut et contractez le biceps au sommet pendant 2 secondes. Expirez pendant cette partie du mouvement.
- Redescendez ensuite l’haltère lentement en position basse. Inspirez pendant cette partie de l’exercice.
- Réalisez cette opération avec l’autre bras, cela compte pour une répétition.
- Continuez votre série en alternant de bras jusqu’à effectuer le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Utilisez des haltères plus légers pendant cet exercice, car la position inclinée rend le mouvement plus difficile qu’un curl de biceps standard.
- Par rapport à un travail bilatéral, l’entraînement unilatéral alterné vous permettra de travailler avec des charges plus lourdes pour cet exercice. Cela permet également de mieux se concentrer sur la trajectoire de chaque haltère. Cependant, si vous manquez de temps, vous pouvez aussi le faire avec les deux bras simultanément.
- Un petit élan est acceptable, mais veillez à ne pas trop vous aider des épaules pour faire monter vos haltères. Seuls vos avant-bras devraient bouger pour cet exercice d’isolation des biceps. Si vos coudes commencent à trop se balancer, cela veut dire que vos deltoïdes antérieurs vous aident à tricher et que les haltères sont probablement trop lourds.
- Gardez les biceps sous tension en pliant légèrement les coudes lorsque vous les maintenez en position basse.
