Dead bug

Comment faire le dead bug ?

1. Allongez-vous sur le dos. Tenez vos bras tendus vers le plafond devant vous. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et pliez-les à un angle de 90 degrés. Dans cette position de départ, vous devriez ressembler à un insecte mort.
2. En un même mouvement, tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête et tendez votre jambe droite en avant. Faites ce mouvement jusqu’à ce que votre bras et votre jambe se trouvent juste au-dessus du sol. Maintenez cette extension pendant une seconde. Veillez à expirer doucement au fur et à mesure de votre progression.
3. Ramenez votre bras et votre jambe à la position initiale et répétez avec l’autre bras et l’autre jambe.
4. Recommencez cette séquence jusqu’à effectuer 5 à 10 répétitions, ou jusqu’à ce que vos muscles abdominaux tremblent trop pour continuer.

Conseils d’entraînement

• Une bonne technique pour faire le dead bug implique d’avoir un dos neutre qui n’est ni cambré ni replié, une respiration régulière qui permet des contractions plus puissantes des muscles abdominaux.
• Plus vous allez lentement, plus vos muscles abdominaux doivent travailler, alors prenez votre temps ! Faites cet exercice lentement, en donnant à vos abdominaux le temps de s’engager et de se contracter, et en vous donnant le temps de vous assurer que votre dos reste neutre et que votre respiration s’aligne sur vos mouvements.
• Il peut être tentant de lever la tête du sol pour voir vos abdominaux se contracter pendant l’exercice, mais résistez à la tentation. Il est essentiel de respecter une bonne technique. La courbure de la colonne cervicale au-dessus du sol nuit à la neutralité de la colonne, ce qui peut avoir un impact sur votre respiration et l’activation des abdominaux. Gardez toujours la tête et le cou à plat, et le regard vers le haut.
• Lorsque vous faites un exercice difficile, le fait de respirer est parfois relégué au second plan. C’est particulièrement vrai dans le cas de cet exercice, car vous devez non seulement vous concentrer sur la contraction de vos muscles abdominaux, mais aussi sur le déplacement des membres controlatéraux. Cependant, n’oubliez pas qu’une respiration complète peut en soi contribuer à stimuler vos abdominaux.
• Pour intensifier l’exercice, conservez la même technique et les mêmes mouvements avec un seul ajustement : au lieu de fléchir les genoux, gardez les jambes tendues du début à la fin. Vos muscles abdominaux s’activeront de manière plus intense pour empêcher votre dos de se voûter.