7 Nutriments Essentiels au Corps Humain

C’est quoi un nutriment ?

Un nutriment, c’est une substance contenue dans les aliments que ton corps utilise pour vivre, fonctionner, se développer et rester en bonne santé.

🟢 En gros : quand tu manges, ton corps ne garde pas l’aliment tel quel — il le décompose pour en extraire les nutriments, qui sont ensuite utilisés comme carburant, matériaux de construction ou régulateurs.

Il existe deux grandes catégories de nutriments :

1. Les macronutriments (dont le corps a besoin en grande quantité) :

• Glucides → fournissent de l’énergie.
• Protéines → construisent et réparent les tissus.
• Lipides → énergie, protection, fonctionnement cellulaire.
• Eau → essentielle à toutes les fonctions du corps.

2. Les micronutriments (en petites quantités mais indispensables) :

• Vitamines → aident à réguler les fonctions du corps.
• Minéraux → renforcent les os, les nerfs, l’immunité, etc.
• Fibres (souvent classées à part) → aident à la digestion et nourrissent la flore intestinale.

Pourquoi sont-ils essentiels ?

Sans nutriments :

• Tu n’as pas d’énergie.
• Tes muscles et organes ne se réparent pas.
• Ton système immunitaire ne fonctionne pas bien.
• Ton corps se déshydrate ou ne régule plus sa température.

1. Les glucides – Le carburant du corps

Fonctions :

• Principale source d’énergie, surtout pour le cerveau, les muscles et les globules rouges.
• Stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

Types :

• Simples (rapides) : sucre, miel, fruits.
• Complexes (lents) : pain complet, riz brun, légumineuses.

Enjeux santé :

• Un excès de glucides simples = pic d’insuline, prise de poids, risque de diabète.
• Un manque = fatigue, troubles de la concentration, hypoglycémie.

2. Les protéines – Les briques du corps

Fonctions :

• Construction et réparation des tissus musculaires, de la peau, des cheveux, des ongles.
• Production d’enzymes, d’anticorps, d’hormones.

Sources :

• Animales : viande, poisson, œufs, produits laitiers (complètes).
• Végétales : légumineuses, tofu, quinoa, noix (souvent incomplètes, à combiner).

Enjeux santé :

• Besoin accru chez les enfants, sportifs, personnes âgées.
• Une carence entraîne fonte musculaire, fatigue, baisse de l’immunité.
• Un excès peut fatiguer les reins.

3. Les lipides – Énergie de réserve et protection

Fonctions :

• Réserve d’énergie dense (9 kcal/g).
• Formation des membranes cellulaires.
• Transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
• Régulation hormonale et anti-inflammatoire (oméga-3).

Types :

• Saturés : viandes grasses, beurre – à limiter.
• Insaturés : huiles végétales, poissons gras, avocat – à privilégier.
• Trans (industrialisés) : à éviter.

Enjeux santé :

• Un bon équilibre est vital pour le cœur et le cerveau.
• Trop de mauvaises graisses = risques cardiovasculaires.

4. Les vitamines – Les catalyseurs invisibles

Fonctions :

• Essentielles à des centaines de réactions chimiques dans le corps.
• Participent à l’immunité, la vision, la coagulation, l’énergie, la croissance…

Exemples :

• Vitamine A : vision, peau – (carottes, foie).
• Vitamine C : immunité, antioxydant – (kiwi, agrumes).
• Vitamine D : os, immunité – (soleil, poissons gras).
• B9/B12 : système nerveux, globules rouges – (légumes verts, foie, œufs).

Enjeux santé :

• Carences fréquentes en D, B12 (végétaliens), C (fumeurs).
• Surdoses possibles avec les compléments (attention à l’automédication).

5. Les minéraux – Les régulateurs de l’organisme

Fonctions :

• Régulation de l’hydratation, contraction musculaire, transmission nerveuse, structure osseuse.

Exemples :

• Calcium : os, dents – (produits laitiers, amandes).
• Fer : transport d’oxygène – (viande rouge, lentilles).
• Magnésium : détente musculaire, nerfs – (chocolat noir, oléagineux).
• Zinc : cicatrisation, immunité – (huîtres, céréales complètes).

Enjeux santé :

• Carences fréquentes en fer (femmes), magnésium (stress).
• Un bon équilibre sodium/potassium est essentiel pour la tension artérielle.

6. L’eau – L’élément vital

Fonctions :

• Transport des nutriments et déchets.
• Thermorégulation (sueur).
• Support des réactions biochimiques.

Sources :

• Eau de boisson, fruits, légumes, soupes, tisanes.

Enjeux santé :

• Déshydratation = fatigue, maux de tête, baisse des performances.
• Besoins accrus chez les sportifs, personnes âgées, en cas de forte chaleur.

7. Les fibres – Les alliées de la digestion

Fonctions :

• Régulation du transit intestinal.
• Prévention des maladies digestives (constipation, cancer colorectal).
• Réduction du cholestérol et contrôle de la glycémie.
• Effet de satiété.

Sources :

• Fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, graines.

Enjeux santé :

• Apport souvent insuffisant.
• Un bon transit améliore aussi l’immunité (lien avec le microbiote intestinal).

En résumé :